HRM : Heart Rate Monitor ใช้ยังไงให้คุ้มเงิน




ในปัจจุบัน HRM เป็นอุปกรณ์ที่เข้าถึงได้ง่ายขึ้นมากเมื่อเทียบกับเมื่อประมาณ 15 ปีที่แล้วเมื่อ Polar ได้ออก HRM หลากรุ่นเข้าสู่ตลาดวงกว้าง สำหรับนักกีฬาแล้ว HRM  เป็นเครื่องมือวัดที่จะช่วยยืนยันคุณภาพของการฝึกซ้อมที่ตรงไปตรงมาที่สุด และหลังจาก Polar ประสบความสำเร็จเป็นอย่างมากกับผลิตภัณฑ์นี้ หลากหลายยี่ห้อก็ออกผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ สู่ท้องตลาดเพื่อจะทำในสิ่งเดียวกัน 15 ปีผ่านไป เทคโนโลยีของ HRM ไม่ได้มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปมากนัก ยกเว้น chest strap ที่ดูจะเล็กลง ใส่สบายขึ้น และเปลี่ยนถ่านได้ นอกเหนือจากนี้ยังมีระบบสื่อสารที่กำลังพัฒนาขึ้นไปเรื่อย ๆ เช่น ระบบที่ใช้ ANT+ ที่เกือบจะเป็นมาตรฐานของการสื่อสารของเครื่องมือออกกำลังกายในปัจจุบันนี้ หรือ ระบบของ Polar เองที่ปัจจุบันนี้สามารถวัด HRM ขณะว่ายน้ำได้เพียงเจ้าเดียวในโลก

ในขณะที่นักกีฬาต้องการใช้ HRM ในการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คนทั่วไปก็เริ่มหันมาใช้ HRM เพื่อกำหนดความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น การลดความอ้วนที่ต้องการกำหนดการออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงที่เผาผลาญไขมันมากที่สุด หรือผู้ป่วยหลังการพักฟื้นที่ต้องการความมั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นไม่หนักจนเกินไป แต่ไม่ว่าจะใช้เพื่อทำอะไรก็ตาม ด้วยราคาที่ลดลงมาเป็นอย่างมากของ HRM ทำให้หลาย ๆ คนเริ่มตะหงิด ๆ ว่าถ้าจะถอยมาสักอันจะใช้มันอย่างไร แล้วจะคุ้มค่าหรือไม่ มาลองดูกัน

images

HRM ทำหน้าที่วัดจังหวะการเต้นของหัวใจของเรา การรู้ว่าหัวใจเต้นด้วยอัตราเท่าไร จริง ๆ แล้วแทบจะไม่ได้ช่วยอะไรเราเลย เนื่องจากจังหวะการเต้นของหัวใจของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน และการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของเราแต่ละคนนั้นก็ไม่แตกต่างกัน เรารู้มาจากการเรียนวิชาพละสมัยเด็ก ๆ คือคนที่ร่างกายแข็งแรงจะมีการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า ในขณะเดียวกันคนที่สูงอายุก็มีแนวโน้มการเต้นของหัวใจที่ช้ากว่าเช่นกัน แต่ถ้าเรารู้ว่าหัวใจของเราเต้น 60 bpm (beat per minute) และเมื่อเราออกวิ่งมันจะกลายเป็น 150 bpm มันบอกอะไรเรา ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจพื้นฐานของการใช้ HRM เราจึงควรจะรู้ข้อมูลเหล่านี้

มีจังหวะหัวใจที่คนทั่วไปยังสับสนกันอยู่มากนั่นคือ Ambient HR และ Resting HR ในขณะที่ Ambient HR คือจังหวะหัวใจที่วัดขณะนั่ง วัดหลายครั้ง หลาย ๆ เวลาในหนึ่งวัน ค่าเฉลี่ยที่ได้คือ Ambient HR คนที่ฟิตจะมีตัวเลขที่ต่ำกว่า และมีแนวโน้มว่าหัวใจจะใช้งานได้นานกว่า เช่น ความแตกต่างกัน 20 bpm จะส่งผลให้หัวใจเต้นต่างกันถึง 473,040,000 ครั้งในระยะเวลา 45 ปี ในขณะที่ Resting HR จะเป็นค่าที่สามารถวัดได้เมื่อตื่นนอน ก่อนที่จะลุกขึ้นนั่ง หรือกลิ้งไปมา บิดขี้เกียจ เป็น HR ที่เราใช้ระหว่างการนอนพักผ่อน ซึ่งตัวเลขนี้ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงไปมากกว่า  5 bpm จะเป็นสัญญาณของความเครียดสะสมของร่างกายที่เราเรียกกันว่า Overtrain แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ค่าสองค่านี้ลดลง

images-2

กฏเบื้องต้นในการใช้จังหวะหัวใจในการออกกำลังกายคือ สัดส่วนเป็นร้อยละของการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR : Maximum Heart Rate) เช่น สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 50-65% MHR, สำหรับฟิตเนส 65-80% MHR และ สำหรับนักกีฬาอาชีพ 80-100% MHR เป็นต้น หรือในปัจจุบันนี้ HRM หลาย ๆ ยี่ห้อกำหนด Zone ในการออกกำลังกายได้ถึง 5 Zones ซึ่งโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นดังนี้คือ

  1. Healthy Heart Zone : 50-60% MHR
  2. Temperate Zone : 60-70% MHR
  3. Aerobic Zone : 70-80% MHR
  4. Threshold Zone : 80-90% MHR
  5. Redline Zone : 90-100% MHR

images-4

อย่างไรก็ตามทฤษฎีการออกกำลังกายปัจจุบันนี้เริ่มมีการแบ่งซอยโซนย่อย ๆ ออกเป็น 7-9 โซน ซึ่งผมจะไม่กล่าวถึงในบทความนี้เนื่องจาก HRM ส่วนใหญ่ไม่รองรับจำนวนโซนมากขนาดนี้ รายละเอียดของแต่ละโซนนั้นมีค่อนข้างมาก แต่โดยทั่ว ๆ ไปผลที่ได้จากการออกกำลังกายที่ระดับต่าง ๆ นั้นก็ตรงตามที่ชื่อมันตั้งเอาไว้ ในขณะที่ระดับ 1-3 นั้นเหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่จะต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือเป้าหมายอื่น ๆ เช่นลดความอ้วน นักกีฬาก็จะสนใจในโซน 4-5 เพื่อใช้ในการเพิ่มความสามารถทางกีฬาของตนเอง เป็นต้น ไม่ว่าจะสนใจใช้โซนไหนก็ตามปัญหาก็จะมาตกอยู่ที่ MHR ว่าจริง ๆ แล้ว MHR ของเรามีค่าเท่าไร

ในคู่มือของ HRM เกือบทุกยี่ห้อใช้การคำนวณ MHR จากอายุ ในบางกรณีอาจจะมีน้ำหนักหรือเพศร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น MHR = 210 – (half your age) – (.05 x your weight) + 4 (if you’re male; females don’t add anything).  เป็นต้น สูตรเหล่านี้ใช้ข้อสมมุติฐานว่าหัวใจของเราจะเต้นช้าลงเรื่อย ๆ จากวัยทารกที่มี HRM ประมาณ 200-220 และลดลงตามน้ำหนัก ในขณะที่เพศหญิงมีแนวโน้มที่จะเต้นช้ากว่าผู้ชาย ซึ่งเราจะเห็นว่าข้อสมมุติฐานนี้มีจุดอ่อนหลายอย่างตั้งแต่ HRM ของเด็กที่เราไม่ได้รู้จริง ๆ และสัดส่วนการลดลงด้วยปัจจัยต่าง ๆ นั้น ก็เป็นเพียงการเก็บข้อมูลและสร้างจาก empirical theory เท่านั้น

images-1

ในบทความนี้ผมจึงอยากจะเสนอแนวทางในการหา HRM ด้วยตัวเอง จากวิธีง่าย ๆ เพื่อที่จะได้ตัวเลขที่เป็นตัวเลขของเราเองจริง ๆ ไม่ใช่ค่าประมาณจากสูตรใด ๆ ซึ่งโดยมากแล้วจะให้ตัวเลขที่ไม่ตรงกับความเป็นจริงเอาเสียเลย และจะส่งผลไปสู่การออกกำลังกายในโซนต่าง ๆ ได้ไม่ตรงเป้าหมายที่ต้องการ เช่น ถ้า MHR จากสูตรคือ 170 แต่ความเป็นจริง MHR คือ 195  Aerobic Zone ที่คำนวณได้นั้นจะอยู่ที่ 119 และ 135 ตามลำดับ เป็นความแตกต่างกันสูงถึง  16 bpm เลยทีเดียว หรือในกรณีตัวผมเองที่ MHR คำนวณตามสูตรนี้จะได้ 187 แต่ในการวัดแบบง่าย ๆ นั้นผมได้ MHR 189 bpm เป็นต้น แล้ววิธีการวัด MHR แบบง่าย ๆ ทำได้ด้วยตัวเองมีอะไรบ้าง

Biggest Number Test : เป็นวิธีแรกที่ง่ายที่สุดสำหรับใครที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนักเป็นประจำอยู่แล้ว ​ซึ่งตัวเลขในปัจจุบันผมใช้ตัวเลขที่ได้จากวิธีนี้ ถ้าหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และใช้ HRM อย่างสม่ำเสมอ มีการออกกำลังกายนาน ๆ หรือหนัก ๆ ตามโปรแกรมที่คุณจัดไว้ MHR ก็เป็นตัวเลขที่สูงที่สุดที่วัดได้นั่นเองครับ ผมเริ่มต้นจากตัวเลขคำนวณตามสูตรด้านบน ในการตั้งค่า HRM ที่เพิ่งซื้อใหม่ของผม หลังจากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จ ถ้าผมเห็น HR ที่สูงกว่าเลขนั้น ผมก็ปรับ MHR ไปเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ง่าย สะดวกดีครับ แต่ความแม่นยำก็จะขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเอง

5K Race Test : การทดสอบแบบนี้ก็ไม่ยากนัก แต่ความฟิตของคุณก็เป็นเป็นอุปสรรคในการที่จะได้เลขที่สมจริง วิธีการคือวิ่งแข่ง 5K หรือปั่นจักรยานระยะที่ต้องใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ในช่วง 1-2 นาทีสุดท้ายให้เร่งสุดชีวิตเข้าเส้นชัย เอาค่า HR สูงที่สุดที่วัดได้ บวก 5 เข้าไปก็จะได้ค่าประมาณ MHR ของคุณนั่นเอง (ที่ต้องบวกเลขเพิ่มเพราะความล้าของกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณไม่สามารถเร่งจนได้ MHR จริง ๆ ของคุณได้) ผมใช้วิธีนี้เพื่อทดสอบร่วมกับวิธีแรก แต่พบว่าด้วยวิธีนี้ผมยังไม่สามารถทำให้ MHR ของผม แม้กระทั่งบวก 5 แล้วสูงกว่า MHR ที่ผมพบในวิธีแรกได้เลย

images-3

2-4 Minute Test : วิธีนี้เชื่อว่าเป็นวิธีที่แม่นยำมากที่สุดที่จะสามารถทดสอบได้ด้วยตัวเอง เริ่มด้วยการวอร์มอัป 5-10 นาทีโดยมีเป้าหมายให้ HR 60% ของ MHR (คำนวณ) หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เร่งขึ้น ให้ 5 bpm ในทุก ๆ 15 วินาที ภายใน 2-4 นาทีคุณจะไม่สามารถเร่งได้เพิ่มขึ้นอีกแล้ว ทั้งความเร็วทั้งหัวใจ และนั่นแหละคือ MHR ของคุณครับ วิธีนี้จะสั้นมากเพียงพอที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังไม่เข้ามาเป็นอุปสรรค แต่อุปสรรคจะเป็นใจของคุณเอง ซึ่งจริง ๆ เขาแนะนำว่าควรให้มีเพื่อนเป็นคนดู MRM แล้วคอยตะโกนบอกตัวเลข HR พร้อมกับสั่งเร่งความเร็ว กดดันคุณไว้ขณะพยายามเพิ่มความเร็ว

ครับ นี่คือจุดเริ่มต้นของการใช้ HRM  ในการฝึกซ้อม โดยใช้พื้นฐานของ MHR มาคำนวณโซนต่าง ๆ ตามความเหมาะสม ในทฤษฎีนี้จริง ๆ แล้วเชื่อว่า MHR ของเราจะคงที่ไม่ลดลงตามอายุอย่างที่สูตรคำนวณว่าไว้ถ้าหากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และในขณะเดียวกันก็จะไม่เพิ่มขึ้น เพราะ MHR  จะขึ้นอยู่กับสรีระของคุณและเป็นสิ่งที่ติดตัวคุณมาตั้งแต่เกิด เพียงแต่ว่าตัวเลขนี้น่าจะเริ่มคงที่เมื่อการเติบโตของคุณสิ้นสุดลง (อายุ 18-20) อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงประตูบานแรกที่นำคุณเข้าสู่การใช้ HRM ของคุณ แต่เมื่อคุณใช้มันมากขึ้น ฟิตขึ้น คุณจะเริ่มพบว่าโซนต่าง ๆ ที่จัดให้คุณนั้นเริ่มจะไม่ตอบคำถามของคุณ เมื่อถึงเวลานั้น เราจะมาคุยกันเรื่อง Treshold training  กันต่อไปครับ

*ผมเขียนตอนต่อไปสำหรับ Heart Zone Training ไว้แล้วครับ

 

 

 

 

One thought on “HRM : Heart Rate Monitor ใช้ยังไงให้คุ้มเงิน

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s