Heart Zone Training Essential


ผมเริ่มใช้ HRM ในการฝึกซ้อมมาตั้งแต่ Polar ออกสินค้าสำหรับผู้ใช้ระดับทั่วไปนับเป็นเวลาเกือบ 20 ปีแล้ว แม้ว่าช่วงแรกอุปกรณ์ในการวัด HR ยังไม่ค่อยแม่นยำมากนักและมีปัญหาบ่อยครั้ง จนกระทั่งผมหยุดใช้ไปเมื่อ chest strap ต้องซื้อใหม่ในราคาสูงใกล้เคียงกับนาฬิกา ผมเพิ่งกลับมาใช้ HR อีกครั้งได้ไม่นานนักหลังจากหันไปใช้ระบบ RPE หรือออกกำลังตามความรู้สึก ซึ่งไม่ค่อยดีกับนักกีฬาใจเสาะอย่างผม อะไร ๆ ก็จะเหนื่อยไปซะหมด ผมพบว่าระบบ HRM ใหม่ ๆ แม่นยำ และใช้งานได้สะดวกขึ้นมาก อีกทั้งราคาของอุปกรณ์อยู่ในระดับที่หลาย ๆ คนจับต้องได้ แถมยังไม่ให้เลือกหลากหลายรูปแบบและดีไซน์ ผมจึงคิดว่าการเรียบเรียงหนังสือที่ผมซื้อมาพร้อม ๆ กับนาฬิกา Polar เมื่อ 20 ปีที่แล้วน่าจะมีประโยชน์กับหลาย ๆ คน ผมอ่านกลับไปมาหลายครั้งในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมาเพื่อเตรียมพร้อมกับการออกตารางซ้อมสำหรับไอรอนแมนครั้งแรกของผม เมื่อเวลาเหลือไม่มากนัก (20 สัปดาห์) การซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ผมยังพบว่าหนังสือเล่มนี้ยังค่อนข้างมีข้อมูลที่ทันสมัยใช้งานในระดับพื้นฐานได้ดีเลยทีเดียว ซึ่งส่วนหนึ่งผมได้กล่าวถึงไปบ้างแล้ว ในบทความเกี่ยวกับการใช้ HRM ซึ่งได้พูดถึง Max HR และ Zone ต่าง ๆ คร่าว ๆ เป็นพื้นฐาน

หนังสือเล่มนี้ใช้ชื่อว่า SMART HEART : High Performance Heart Zone Training ซึ่งเขียนโดย Sally Edwards เป็นรูปเล่มแบบเย็บห่วง ซึ่งเป็นหนังสือเล่มแรกของของ Sally ที่เป็นแนวหน้าในเรื่องของการใช้ HRM ในการออกกำลังกาย และเป็นเจ้าของระบบที่เรียกว่า HZT : Heart Zone Training system ในปัจจุบันไม่สามารถหาซื้อได้แล้ว แต่หนังสือที่เกี่ยวกับ HZT และการใช้ HRM อีกกว่า 20 เล่มนั้นยังหาซื้ออ่านกันได้จากอเมซอนครับ ผมพยามยามจะไม่ให้เป็นการลอกหนังสือออกมาเพื่อให้เราไม่ต้องซื้อหนังสือ แต่พยายามสรุปในรูปแบบของการรีวิวร์เพื่อให้มีข้อมูลเพื่อใช้ที่เพียงพอ และค้นหาเพิ่มเติมถ้าต้องการครับ

51YxGSkHojL._SY344_BO1,204,203,200_

Max HR : จุดเริ่มต้นของทุกสิ่ง

เนื่องจาก Heart Zone ที่จะใช้ในการออกกำลังนั้น เป็นร้อยละของ Max HR ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดของการใช้ระบบนี้คือการหา Max HR หนังสือได้กล่าวถึงความไม่เที่ยงตรงของวิธีการคำนวณที่มากับ HRM ทั้งหมดและวิธีง่าย ๆ ทั้งหลายแต่จะเน้นให้มีการหาจากการทดสอบง่าย ๆ มากกว่า รวมไปถึงการกล่าวถึงทฤษฎีต่าง ๆ ที่เกี่ยวของกับ Max HR ซึ่งผมได้เขียนถึงวิธีการหามาแล้วจึงไม่ขอกล่าวถึงอีก สามารถอ่านได้จากบทความก่อนหน้านี้ครับ

ในการออกกำลังกายจะแบ่ง Heart Zone ออกเป็น 5 Zone ซึ่งคำนวณตามร้อยละของ Max HR (MHR) ตามนี้

  1. Healthy Heart Zone : 50-60% MHR
  2. Temperate Zone : 60-70% MHR
  3. Aerobic Zone : 70-80% MHR
  4. Threshold Zone : 80-90% MHR
  5. Redline Zone : 90-100% MHR

เป็นที่สังเกตุครับว่า คำว่าโซนนั้น มีหลาย ๆ อย่างที่ต้องทำความเข้าใจอยู่ไม่น้อย

  1. โซน เป็นเรื่องของตัวบุคคล HR 160 bpm อาจจะอยู่โซน 4 ของบางคนแต่อาจจะเป็นโซน 2 ของบางคน
  2. โซน เป็นคำเรียกของช่วงที่มีความกว้างประมาณหนึ่ง ประกอบไปด้วย พื้น เพดาน และจุดกึ่งกลางของโซน
  3. โซน เป็นการแบ่งสัดส่วนของอัตราการเต้นของหัวใจที่จริง ๆ แล้วเป็นความต่อเนื่อง
  4. โซน จะใช้เวลาเป็นตัววัดปริมาณในการออกกำลัง ไม่ใช่ระยะทาง หรือความเร็ว

Scan 2

จะเห็นว่าเวลาเราคุยกันเรื่องโซนในการออกกำลังกาย หรือ คุยกันถึงการออกกำลังกายทั่ว ๆ ไป โดยใช้ระบบโซนนั้น ความเข้าใจในหัวข้อทั้งสี่เป็นปัจจัยที่สำคัญ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อมีการนัดไปปั่นกันบนทางเขียวกันประมาณ 4 รอบที่โซนสอง นั่นหมายความคร่าว ๆ ว่า ผมเองต้องการออกกำลังกายเบา ๆ Temperate Zone เป็นระยะเวลาประมาณ 3 ชั่วโมงเศษ ๆ เพื่อน ๆ ที่อยุ่ในแกงค์เดียวกันก็จะพอประเมินความหนักเบาของการเชื้อเชิญครั้งนี้ของผมได้ เพราะพอจะรู้ว่าผมปั่นโซนสองเข้ากับความเร็วของเขาที่ประมาณโซนไหน และเจตนาของการซ้อมคืออะไร ใช้เวลาประมาณเท่าไร เป็นต้น

เมื่อเรามองการแบ่งโซนออกเป็น 5 โซนข้างต้นจะเห็นชัดว่า โซน 1-2 จะเป็นกลุ่มที่เรียกว่า Healthy Zone นั่นคือ ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป นี่คือโซนที่สามารถใช้งานได้ไปตลอดชีวิต ในขณะที่โซน 4-5 เป็นกลุ่มที่เรียกว่า Performance Zone เป็นกลุ่มที่ถูกใช้เพื่อการพัฒนาสมรรถนะของร่างกายให้พัฒนาขึ้นในขึ้นสูงที่สุด โดยที่มีโซนที่ 3 คั่นกลางโดยโซนนี้เรียกว่า Aerobic Zone เป็นโซนที่ถูกแนะนำในการใช้งานมากที่สุดที่จะสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและระบบสูบฉีดเลือด จริง ๆ แล้วโซนนี้ถูกทำให้โด่งดังมากว่าสี่สิบปีที่แล้วตามกระแสการเต้นแอโรบิกนั่นเอง ผมจะขอกล่าวถึง 3 โซนสำคัญคือ โซน 2-4 ที่จะใช้ในการฝึกซ้อมกีฬาในระดับมือสมัครเล่นเพื่อสร้างความเข้าใจและการเลือกใช้งานให้เหมาะกับเป้าหมาย เริ่มต้นด้วย

10153797_10203525092745705_3508652785004196214_n

โซน 2 : Temperate Zone 60-70% MHR

โซนนี้ถูกใช้เรียกเป็นโซนมหัศจรรย์ ที่มีสองกลุ่มที่ได้ประโยชน์อย่างมากจากโซนนี้ คือ กลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับสัดส่วนของร่างกาย และกลุ่มนักกีฬาระยะอัลตรา (ออกกำลังกายเกิน 3 ชั่วโมง) เนื่องจากในการออกกำลังกายในโซนนี้ร่างกายจะใช้พลังงานในอัตราส่วน 10% แป้ง 85% ไขมัน และ 5% โปรตีน ซึ่งจะเป็นว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นสัดส่วนที่สูง และจริง ๆ แล้วเป็นสัดส่วนที่สูงที่สุด ซึ่งแม้ว่าในโซนที่ 3-4 จะต้องใช้พลังงานโดยรวมสูงกว่า แต่การออกกำลังกายในโซน 2 เป็นระยะเวลานาน ๆ จะทำให้สัดส่วนของการใช้ไขมัน ไม่ว่าจะเป็นจากอาหารที่เพิ่งทานเข้าไปหรือจากร่างกายในกล้ามเนื้อ ในกระแสเลือดมีปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งส่งผลให้ลดการสะสมหรือลดปริมาณไขมันโดยรวม แม้ว่าจะมีการกินอาหารทดแทนเข้าไปในปริมาณเท่าเดิมก็ตาม (แบบไม่ได้ชดเชยไขมัน) ก็จะส่งผลให้ร้อยละไขมันในร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง เนื่องจากมีการใช้ไขมันมากกว่าการกินเข้าไป กิจกรรมนี้ให้ผลดีสองเด้ง เพราะเมื่อปริมาณสัดส่วนไขมันน้อยลงที่น้ำหนักตัวเท่าเดิมนั่นหมายความว่ามีสัดส่วนของ lean mass สูงขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานที่สูงกว่าแม้ว่าจะนั่งเฉย ๆ นั่นเป็นสาเหตุที่หลาย ๆ คนเห็นว่านักกีฬากินมหาศาลอย่างไรก็ไม่ยอมอ้วน สำหรับนักกีฬาอัลตราการฝึกซ้อมในโซนสองมีความสำคัญเป็นอย่างมากในการฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นส่วนสำคัญของพลังงานสะสม เนื่องจากไขมันมีพลังงานมากกว่าอย่างอื่นถึง 2 เท่า ร่างกายจึงพยายามสะสมเก็บไว้ใช้มากกว่าจะนำเอามาใช้ในทันที อย่างไรก็ตามในการออกกำลังกายในโซนที่สองนั้น ช่วยให้มีการใช้งานไขมันได้มากกว่าโซนอื่น ๆ มาจากสามเหตุผลคือ

  • ขั้นแรก fat mobilization เมื่อมีการใช้พลังงานไขมันที่ถูกเก็บในเซลในรูปของไตรกลีเซอไรด์จะถูกเอนไซน์ย่อยออกมาเป็นรูปของกรดไขมันเพื่อให้ออกมาจากเซลเข้าสู่กระแสเลือดไปใช้งานได้ ถ้าหากมีการออกกำลังในโซน 3-4 การเกิดกรดแลกติกจะทำให้การทำงานของเอนไซน์ถูกยับยั้ง ไขมันจะไม่ถูกเคลื่อนออกมาจากเซลเพื่อมาใช้งาน
  • ขั้นที่สอง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนในบริเวณที่มีเซลไขมันจะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ ถ้าหากออกกำลังกายหนักขึ้น เพื่อนำเลือดไปเลี้ยงส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อมากขึ้น ในขณะที่โซนสองเลือดจะยังสามารถเข้าไปเลี้ยงส่วนที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อชั้นที่มีไขมันได้มากขึ้นซึ่งส่งผลให้ fat mobilization จากขั้นแรกนั้นถูกนำเข้ากระแสเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ
  • ขั้นที่สาม เลือดที่ไปขนกรดไขมันปริมาณมากเพียงพอมาจากเซลไขมันทั้งหลายเมื่อท้ายสุดถูกนำไปใช้งานที่เซลกล้ามเนื้อ mitrocondria ที่เป็นโรงงานผลิตพลังงานจะสามารถนำกรดไขมันเหล่านี้ไปใช้ได้ต้องอยู่ในสภาวะที่มีออกซิเจน ซึ่งถ้าร่างกายออกกำลังเลยไปโซนที่ 4 จะทำให้ในที่สุดแล้วก็ไม่สามารถเปลี่ยนกรดไขมันเหล่านี้เป็นพลังงานได้อยู่ดี และต้องเปลี่ยนไปใช้แป้งทดแทน

Scan

เมื่อเราฝึกซ้อมในโซนสองเป็นระยะเวลานาน ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายในสามขั้นตอนนี้จะดีขึ้นเรื่อย ๆ ระบบ fat mobilization ของเราจะดี ร่างกายสามารถหันมาใช้งานไขมันได้เก่งขึ้น ๆ เรื่อย ๆ และมันจะสำคัญกับนักกีฬาอัลตรา เพราะปริมาณพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ที่หลาย ๆ คนคุ้นเคยกับกิจกรรมที่เราชอบทำกันก่อนการแข่งขันนั่นคือการโหลดคาโบร์ คือการนำเข้าแป้งเข้าไปสะสมที่กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคลเจนนั่นเอง โดยประมาณแล้วความสามารถในการสะสมไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อจะมีให้ใช้ได้เพียงประมาณ 3 ชั่วโมงเท่านั้นเอง ซึ่งทำให้นักวิ่งมาราธอนมือสมัครเล่นทั้งหลายเริ่มต้องมีการกินอาหารเพิ่มเติมในการแข่งขัน แน่นอนว่าการซ้อมเพื่อเพิ่มปริมาณการเก็บสะสมนั้นก็เป็นสิ่งจำเป็น โดยคนทั่ว ๆ ไปอาจจะสะสมไว้ใช้ได้แค่ประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง การซ้อม LSD เพื่อใช้งานไกลโคลเจนให้หมด แล้วกินชดเชยเข้าไปใหม่ทำให้ร่างกายสะสมเพิ่มขึ้นก็เป็นวิธีการหลัก ๆ ที่นักกีฬาคนอึดใช้กันเสมอมา อย่างไรก็ตาม สามชั่วโมงกว่า ๆ ถือว่าเข้าใกล้ลิมิตของการสะสมของเราแล้ว เมื่อการไกลโคลเจนค่อย ๆ หมดไปเรื่อย ๆ สัดส่วนของการใช้ไขมันเป็นพลังงานจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปมากขึ้น และถ้าระบบ fat mobilization ไม่มีประสิทธิภาพก็จะเกิดการขาดพลังงานได้ อาการคือเครื่องของคุณจะอืดลงเรื่อย ๆ ตามความสามารถในการ mobilize fat  ของคุณ ถ้าระบบส่วนนี้ของคุณดีขึ้น ไกลโคลเจนของคุณก็จะหมดช้าลง โอกาสที่คุณจะเติมพลังงานในรูปแบบอื่น ๆ ระหว่างทาง เข้าสู่กระแสเลือดก็มีมากขึ้น นั่นคือหลังจากที่ไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อหมด ทุกอย่างที่คุณใช้จะอยู่ในเลือดในรูปของ แป้ง/น้ำตาลในเลือด กรดไขมันในเลือด เท่านั้น ในบทความยุคใหม่ ๆ ที่เกี่ยวข้องการการใช้พลังงานจากไขมันล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่พูดมาตรงนี้เท่านั้นครับ เพียงแต่ว่านักกีฬาอัลตราเพิ่งเข้าใจวิธีการใช้ประโยชน์มันเท่านั้นเอง

โซน 3 : Aerobic Zone 70-80% MHR

โซนนี้เป็นโซนที่ถือว่าสำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย เป็นจุดที่อะไร ๆ ก็เกิดการเปลี่ยนแปลง เป็นจุดที่แบ่งระหว่างเพื่อสุขภาพกับเพื่อชีวิตที่ดีกว่า ในโซนนี้โดยมากเขาจะแนะนำให้ใช้สิ่งที่เรียกว่า talk test ในการควบคุม เพราะที่ระดับนี้ยังควรที่จะอยุ่ในระดับที่เรายังเรียกว่า สบาย ๆ สามารถคุยกับเพื่อน ๆ ร่วมแกงค์ได้ เริ่มออกเหงื่อ และทุก ๆ อย่างกำลังดี ไม่ปวด ไม่ร้อน คุณจะรู้สึกดีหลังจากออกกำลังกายที่จุดนี้ อาบน้ำเย็น ๆ เป็นที่ที่เราควรจะรุ้จักมันเป็นอย่างดี ในขณะเดียวกันสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการแข่งขัน ที่โซนนี้ยังเป็นโซนที่เราจะสร้างพื้นฐานที่มั่นคง หรือศัพย์ทางการซ้อมเราเรียกมันว่า base ซึ่งนักกีฬาจะสะสมเวลาการซ้อมในโซนนี้เป็นส่วนมาก เพราะที่โซนนี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่กำลังพอเหมาะ เกิดความเสี่ยงที่จะ overtrain ได้ไม่มาก และถ้าซ้อมเป็นเวลานานเพียงพอก็สามารถทำให้ล้าจนก่อให้เกิดผลที่ดีต่อระบบทั้งหมด รวมไปถึงระบบ cardio ทั้งหลายที่ดูเหมือนจะได้รับผลประโยชน์สูงสุดที่โซนนี้ ซึ่งผลดีที่เกิดกับระบบ cardio สามารถเกิดขึ้นได้จากการเพิ่มจำนวนและขนาดของเส้นเลือด ซึ่งส่งผลให้

  • เพิ่มปริมาณเลือดและออกซิเจนเข้าเลี้ยงกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าเลี้ยงเซลไขมัน นำไขมันออกสู่เลือด และนำไปสู่กล้ามเนื้อ
  • เพิ่มขนาดและปริมาณของ mitrocondria
  • ลดความดันโลหิต
  • เพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจ เพิ่มความสามารถในการส่งเลือด
  • ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
  • เพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง พลาสมา และปริมาณเลือด

Scan 1

ขณะเดียวกันก็ยังส่งผลดีต่อระบบหายใจ ที่ส่งผลให้เพิ่ม VO2Max ซึ่งคือปริมาตรออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าไปใช้ได้ โดยรวม ๆ แล้วสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นที่นี่ อย่างไรก็ตามที่โซนนี้ร่างกายใจใช้พลังงานจากไขมันเพียง 35% โปรตีน 5% และแป้งสูงถึง 65% นั่นหมายความว่าแหล่งพลังงานที่คุณมีให้ใช้จะมีจำนวนจำกัด โดยปกติพลังงานจากแป้งที่เก็บไว้เพียงอย่างเดียวจะมีพอใช้ประมาณสองชั่วโมงอย่างไรก็ตามเนื่องจากเราใช้พลังงานจากส่วนอื่นด้วย เราจึงสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าสองชั่วโมงโดยไม่ต้องกินอะไรเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามจากการที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้แป้งมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายในโซนที่สูงขึ้นทำให้จึงต้องมีการกินแป้งหรือน้ำตาลเพิ่มเติมเมื่อมีการออกกำลังกายนานกว่าสองชั่วโมง สำหรับนักกีฬาระดับอัลตรา หรือ มาราธอนขึ้นไป อาจจะคุ้นเคยกับโซนนี้ในอีกชื่อหนึ่งที่เรียกว่า Tempo ที่ที่เราจะใช้เวลากับมันสั้นลงกว่าการซ้อมยาวปกติแล้วเพิ่มความเร็วขึ้นนิด ๆ ในระดับที่กำลังสบาย เช่นปกติปั่นยาว 2.5-3 ชั่วโมงอาจจะทำ tempo ประมาณ 40-60 นาทีเป็นต้น

โซน 4 : Threshold Zone 80-90% MHR

โซนนี้เป็นโซนที่สำคัญของนักกีฬาชั้นนำ ต้องคุ้นเคยเป็นอย่างดี เป็นระดับที่หอบเหนื่อย เป็นระดับที่ก้าวข้ามจากการใช้ระบบออกซิเจนเป็นระบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือที่เราเรียกในทางเทคนิคว่า anaerobic threshold เนื่องจากเมื่อมีการเปลี่ยนจากระบบใช้ออกซิเจนเป็นไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะทำให้เกิดของเสียออกเป็นเป็นกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อและไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งที่จุดนี้หัวใจเราจะเต้นสูงที่สุดเท่าที่เราจะทำได้โดยประมาณ 30-60 นาที หรือ maximum sustainable HR บางครั้งเราจะได้ยินคำว่า Lactate threshold ซึ่งจะวัดปริมาณกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ โดยที่จะตกลงกันว่าประมาณ 4.0 mm/L จะถือว่าเป็นจุด anaerobic threshold แต่โดยทั่วไปแล้วการวัดกรดแลคติคไม่ค่อยมีการกระทำกันในหมู่นักกีฬามือสมัครเล่น การใช้ HR ณ จุดนี้เป็นเกณฑ์จึงถือว่าเป็นแนวปฏิบัติที่ได้รับความนิยม โดยจะเรียกมันว่า anaerobic threshold HR หรือ ATHR บางครั้งผมเรียกมันง่าย ๆ ว่า Lactate threshold สลับกันไปมา โดยค่านี้จะเรียกมันเป็นร้อยละของ Max  HR เช่นกัน สำหรับคนที่ไม่ฟิต ATHR อาจจะต่ำถึง 60% MHR ซึ่งหมายความว่าคนนั้นจะไม่สามารถออกกำลังกายในโซนที่สองได้เลย เนื่องจากร่างกายยังไม่สามารถรับไหว

10286807_849262968424123_1203775380579486885_o

ในขณะที่โซนอื่น ๆ มีค่าโดยประมาณกำหนดไว้ให้แต่โซนนี้ถูกกำหนดด้วยข้อจำกัดของร่างกาย ซึ่งเราจำเป็นต้องทดสอบเพื่อที่จะรู้ ถ้าหากต้องการรับรู้ถึงความฟิตของร่างกายในปัจจุบัน การฝึกซ้อมอินเทอวัล การลงคอร์สทั้งหลาย ๆ ที่เราทำกันเราจะฝึกกันที่โซนนี้ และมีเป้าหมายเพื่อเพิ่ม ATHR หรือ maximum sustainable HR นั่นเอง ในการทดสอบนั้นอาจจะทำง่าย ๆ ด้วยการทำ 30 mins TT ด้วยการวอร์มอัป (วิ่ง 15 นาที หรือปั่น 30 นาที) หลังจากนั้นก็ออกกำลังสุดแรงเกิดที่จะคงความเร็วคงที่ที่สุดในระยะเวลา 30 นาที นำค่าเฉลี่ยของ HR ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายมาใช้เป็น ATHR ได้ ในกรณีของผมนั้น ATHR จะมีค่าประมาณ 83% ของ MHR ซึ่งนั่นเป็ฯข้อจำกัดของผม เป็นความฟิต ณ เวลานี้ของผม และจากจุดนี้เอง ผมจึงต้องปรับโซน 2-3-4 ให้มีความเหมาะสม ไม่ใช่หลับหูหลับตาให้โซน 3 มีค่าสูงถึง 80% แล้วไม่เหลือพื้นที่ให้โซน 4 เลย ในการฝึกซ้อมเราจึงควรที่จะมีการทดสอบ threshold อย่างสม่ำเสมอ ผมทำการทดสอบประมาณเดือนละครั้ง แต่การเปลี่ยนแปลงนั้นจะไม่ค่อยได้เห็นเท่าไรนัก เพราะผมจะติดแนวอ่อนซ้อม

จากข้อมูลทั้งหมดนี้น่าจะเพียงพอในการทำความเข้าใจระบบ Heart Zone Training system ได้เป็นอย่างดี รู้จักโซน 2-4 ที่เป็นโซนสำคัญ ๆ สามารถหาตำแหน่งที่แท้จริงของโซนที่ 4 และสามารถแบ่งช่วงที่เหลือให้โซนอื่น ๆ ไปได้บ้าง ถ้าโชคดีโซน 4 ไม่ต่ำจนกินโซน 3 ไปเสียหมดครับ

HRM : Heart Rate Monitor ใช้ยังไงให้คุ้มเงิน




ในปัจจุบัน HRM เป็นอุปกรณ์ที่เข้าถึงได้ง่ายขึ้นมากเมื่อเทียบกับเมื่อประมาณ 15 ปีที่แล้วเมื่อ Polar ได้ออก HRM หลากรุ่นเข้าสู่ตลาดวงกว้าง สำหรับนักกีฬาแล้ว HRM  เป็นเครื่องมือวัดที่จะช่วยยืนยันคุณภาพของการฝึกซ้อมที่ตรงไปตรงมาที่สุด และหลังจาก Polar ประสบความสำเร็จเป็นอย่างมากกับผลิตภัณฑ์นี้ หลากหลายยี่ห้อก็ออกผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ สู่ท้องตลาดเพื่อจะทำในสิ่งเดียวกัน 15 ปีผ่านไป เทคโนโลยีของ HRM ไม่ได้มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปมากนัก ยกเว้น chest strap ที่ดูจะเล็กลง ใส่สบายขึ้น และเปลี่ยนถ่านได้ นอกเหนือจากนี้ยังมีระบบสื่อสารที่กำลังพัฒนาขึ้นไปเรื่อย ๆ เช่น ระบบที่ใช้ ANT+ ที่เกือบจะเป็นมาตรฐานของการสื่อสารของเครื่องมือออกกำลังกายในปัจจุบันนี้ หรือ ระบบของ Polar เองที่ปัจจุบันนี้สามารถวัด HRM ขณะว่ายน้ำได้เพียงเจ้าเดียวในโลก

ในขณะที่นักกีฬาต้องการใช้ HRM ในการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คนทั่วไปก็เริ่มหันมาใช้ HRM เพื่อกำหนดความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น การลดความอ้วนที่ต้องการกำหนดการออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงที่เผาผลาญไขมันมากที่สุด หรือผู้ป่วยหลังการพักฟื้นที่ต้องการความมั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นไม่หนักจนเกินไป แต่ไม่ว่าจะใช้เพื่อทำอะไรก็ตาม ด้วยราคาที่ลดลงมาเป็นอย่างมากของ HRM ทำให้หลาย ๆ คนเริ่มตะหงิด ๆ ว่าถ้าจะถอยมาสักอันจะใช้มันอย่างไร แล้วจะคุ้มค่าหรือไม่ มาลองดูกัน

images

HRM ทำหน้าที่วัดจังหวะการเต้นของหัวใจของเรา การรู้ว่าหัวใจเต้นด้วยอัตราเท่าไร จริง ๆ แล้วแทบจะไม่ได้ช่วยอะไรเราเลย เนื่องจากจังหวะการเต้นของหัวใจของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน และการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของเราแต่ละคนนั้นก็ไม่แตกต่างกัน เรารู้มาจากการเรียนวิชาพละสมัยเด็ก ๆ คือคนที่ร่างกายแข็งแรงจะมีการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า ในขณะเดียวกันคนที่สูงอายุก็มีแนวโน้มการเต้นของหัวใจที่ช้ากว่าเช่นกัน แต่ถ้าเรารู้ว่าหัวใจของเราเต้น 60 bpm (beat per minute) และเมื่อเราออกวิ่งมันจะกลายเป็น 150 bpm มันบอกอะไรเรา ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจพื้นฐานของการใช้ HRM เราจึงควรจะรู้ข้อมูลเหล่านี้

มีจังหวะหัวใจที่คนทั่วไปยังสับสนกันอยู่มากนั่นคือ Ambient HR และ Resting HR ในขณะที่ Ambient HR คือจังหวะหัวใจที่วัดขณะนั่ง วัดหลายครั้ง หลาย ๆ เวลาในหนึ่งวัน ค่าเฉลี่ยที่ได้คือ Ambient HR คนที่ฟิตจะมีตัวเลขที่ต่ำกว่า และมีแนวโน้มว่าหัวใจจะใช้งานได้นานกว่า เช่น ความแตกต่างกัน 20 bpm จะส่งผลให้หัวใจเต้นต่างกันถึง 473,040,000 ครั้งในระยะเวลา 45 ปี ในขณะที่ Resting HR จะเป็นค่าที่สามารถวัดได้เมื่อตื่นนอน ก่อนที่จะลุกขึ้นนั่ง หรือกลิ้งไปมา บิดขี้เกียจ เป็น HR ที่เราใช้ระหว่างการนอนพักผ่อน ซึ่งตัวเลขนี้ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงไปมากกว่า  5 bpm จะเป็นสัญญาณของความเครียดสะสมของร่างกายที่เราเรียกกันว่า Overtrain แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ค่าสองค่านี้ลดลง

images-2

กฏเบื้องต้นในการใช้จังหวะหัวใจในการออกกำลังกายคือ สัดส่วนเป็นร้อยละของการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR : Maximum Heart Rate) เช่น สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 50-65% MHR, สำหรับฟิตเนส 65-80% MHR และ สำหรับนักกีฬาอาชีพ 80-100% MHR เป็นต้น หรือในปัจจุบันนี้ HRM หลาย ๆ ยี่ห้อกำหนด Zone ในการออกกำลังกายได้ถึง 5 Zones ซึ่งโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นดังนี้คือ

  1. Healthy Heart Zone : 50-60% MHR
  2. Temperate Zone : 60-70% MHR
  3. Aerobic Zone : 70-80% MHR
  4. Threshold Zone : 80-90% MHR
  5. Redline Zone : 90-100% MHR

images-4

อย่างไรก็ตามทฤษฎีการออกกำลังกายปัจจุบันนี้เริ่มมีการแบ่งซอยโซนย่อย ๆ ออกเป็น 7-9 โซน ซึ่งผมจะไม่กล่าวถึงในบทความนี้เนื่องจาก HRM ส่วนใหญ่ไม่รองรับจำนวนโซนมากขนาดนี้ รายละเอียดของแต่ละโซนนั้นมีค่อนข้างมาก แต่โดยทั่ว ๆ ไปผลที่ได้จากการออกกำลังกายที่ระดับต่าง ๆ นั้นก็ตรงตามที่ชื่อมันตั้งเอาไว้ ในขณะที่ระดับ 1-3 นั้นเหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่จะต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือเป้าหมายอื่น ๆ เช่นลดความอ้วน นักกีฬาก็จะสนใจในโซน 4-5 เพื่อใช้ในการเพิ่มความสามารถทางกีฬาของตนเอง เป็นต้น ไม่ว่าจะสนใจใช้โซนไหนก็ตามปัญหาก็จะมาตกอยู่ที่ MHR ว่าจริง ๆ แล้ว MHR ของเรามีค่าเท่าไร

ในคู่มือของ HRM เกือบทุกยี่ห้อใช้การคำนวณ MHR จากอายุ ในบางกรณีอาจจะมีน้ำหนักหรือเพศร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น MHR = 210 – (half your age) – (.05 x your weight) + 4 (if you’re male; females don’t add anything).  เป็นต้น สูตรเหล่านี้ใช้ข้อสมมุติฐานว่าหัวใจของเราจะเต้นช้าลงเรื่อย ๆ จากวัยทารกที่มี HRM ประมาณ 200-220 และลดลงตามน้ำหนัก ในขณะที่เพศหญิงมีแนวโน้มที่จะเต้นช้ากว่าผู้ชาย ซึ่งเราจะเห็นว่าข้อสมมุติฐานนี้มีจุดอ่อนหลายอย่างตั้งแต่ HRM ของเด็กที่เราไม่ได้รู้จริง ๆ และสัดส่วนการลดลงด้วยปัจจัยต่าง ๆ นั้น ก็เป็นเพียงการเก็บข้อมูลและสร้างจาก empirical theory เท่านั้น

images-1

ในบทความนี้ผมจึงอยากจะเสนอแนวทางในการหา HRM ด้วยตัวเอง จากวิธีง่าย ๆ เพื่อที่จะได้ตัวเลขที่เป็นตัวเลขของเราเองจริง ๆ ไม่ใช่ค่าประมาณจากสูตรใด ๆ ซึ่งโดยมากแล้วจะให้ตัวเลขที่ไม่ตรงกับความเป็นจริงเอาเสียเลย และจะส่งผลไปสู่การออกกำลังกายในโซนต่าง ๆ ได้ไม่ตรงเป้าหมายที่ต้องการ เช่น ถ้า MHR จากสูตรคือ 170 แต่ความเป็นจริง MHR คือ 195  Aerobic Zone ที่คำนวณได้นั้นจะอยู่ที่ 119 และ 135 ตามลำดับ เป็นความแตกต่างกันสูงถึง  16 bpm เลยทีเดียว หรือในกรณีตัวผมเองที่ MHR คำนวณตามสูตรนี้จะได้ 187 แต่ในการวัดแบบง่าย ๆ นั้นผมได้ MHR 189 bpm เป็นต้น แล้ววิธีการวัด MHR แบบง่าย ๆ ทำได้ด้วยตัวเองมีอะไรบ้าง

Biggest Number Test : เป็นวิธีแรกที่ง่ายที่สุดสำหรับใครที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนักเป็นประจำอยู่แล้ว ​ซึ่งตัวเลขในปัจจุบันผมใช้ตัวเลขที่ได้จากวิธีนี้ ถ้าหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และใช้ HRM อย่างสม่ำเสมอ มีการออกกำลังกายนาน ๆ หรือหนัก ๆ ตามโปรแกรมที่คุณจัดไว้ MHR ก็เป็นตัวเลขที่สูงที่สุดที่วัดได้นั่นเองครับ ผมเริ่มต้นจากตัวเลขคำนวณตามสูตรด้านบน ในการตั้งค่า HRM ที่เพิ่งซื้อใหม่ของผม หลังจากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จ ถ้าผมเห็น HR ที่สูงกว่าเลขนั้น ผมก็ปรับ MHR ไปเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ง่าย สะดวกดีครับ แต่ความแม่นยำก็จะขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเอง

5K Race Test : การทดสอบแบบนี้ก็ไม่ยากนัก แต่ความฟิตของคุณก็เป็นเป็นอุปสรรคในการที่จะได้เลขที่สมจริง วิธีการคือวิ่งแข่ง 5K หรือปั่นจักรยานระยะที่ต้องใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ในช่วง 1-2 นาทีสุดท้ายให้เร่งสุดชีวิตเข้าเส้นชัย เอาค่า HR สูงที่สุดที่วัดได้ บวก 5 เข้าไปก็จะได้ค่าประมาณ MHR ของคุณนั่นเอง (ที่ต้องบวกเลขเพิ่มเพราะความล้าของกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณไม่สามารถเร่งจนได้ MHR จริง ๆ ของคุณได้) ผมใช้วิธีนี้เพื่อทดสอบร่วมกับวิธีแรก แต่พบว่าด้วยวิธีนี้ผมยังไม่สามารถทำให้ MHR ของผม แม้กระทั่งบวก 5 แล้วสูงกว่า MHR ที่ผมพบในวิธีแรกได้เลย

images-3

2-4 Minute Test : วิธีนี้เชื่อว่าเป็นวิธีที่แม่นยำมากที่สุดที่จะสามารถทดสอบได้ด้วยตัวเอง เริ่มด้วยการวอร์มอัป 5-10 นาทีโดยมีเป้าหมายให้ HR 60% ของ MHR (คำนวณ) หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เร่งขึ้น ให้ 5 bpm ในทุก ๆ 15 วินาที ภายใน 2-4 นาทีคุณจะไม่สามารถเร่งได้เพิ่มขึ้นอีกแล้ว ทั้งความเร็วทั้งหัวใจ และนั่นแหละคือ MHR ของคุณครับ วิธีนี้จะสั้นมากเพียงพอที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังไม่เข้ามาเป็นอุปสรรค แต่อุปสรรคจะเป็นใจของคุณเอง ซึ่งจริง ๆ เขาแนะนำว่าควรให้มีเพื่อนเป็นคนดู MRM แล้วคอยตะโกนบอกตัวเลข HR พร้อมกับสั่งเร่งความเร็ว กดดันคุณไว้ขณะพยายามเพิ่มความเร็ว

ครับ นี่คือจุดเริ่มต้นของการใช้ HRM  ในการฝึกซ้อม โดยใช้พื้นฐานของ MHR มาคำนวณโซนต่าง ๆ ตามความเหมาะสม ในทฤษฎีนี้จริง ๆ แล้วเชื่อว่า MHR ของเราจะคงที่ไม่ลดลงตามอายุอย่างที่สูตรคำนวณว่าไว้ถ้าหากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และในขณะเดียวกันก็จะไม่เพิ่มขึ้น เพราะ MHR  จะขึ้นอยู่กับสรีระของคุณและเป็นสิ่งที่ติดตัวคุณมาตั้งแต่เกิด เพียงแต่ว่าตัวเลขนี้น่าจะเริ่มคงที่เมื่อการเติบโตของคุณสิ้นสุดลง (อายุ 18-20) อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงประตูบานแรกที่นำคุณเข้าสู่การใช้ HRM ของคุณ แต่เมื่อคุณใช้มันมากขึ้น ฟิตขึ้น คุณจะเริ่มพบว่าโซนต่าง ๆ ที่จัดให้คุณนั้นเริ่มจะไม่ตอบคำถามของคุณ เมื่อถึงเวลานั้น เราจะมาคุยกันเรื่อง Treshold training  กันต่อไปครับ

*ผมเขียนตอนต่อไปสำหรับ Heart Zone Training ไว้แล้วครับ