Sport Nutrition : ทุกอย่างที่ผมรู้เกี่ยวกับระบบพลังงานของกีฬาคนอึด

เนื่องจากปัญหาเรื่องโรคตับและระบบพลังงานที่ผมต้องเผชิญ ในช่วงที่ผ่านมาผมจึงได้ศึกษาและทดลองหลากหลายรูปแบบเพื่อที่จะเข้าใจเรื่องราวของระบบพลังงาน และเพื่อเป็นของฝากให้กับเพื่อน ๆ ที่เริ่มก้าวเข้ามาในโลกของกีฬาคนอึดและเพื่อน ๆ ที่เตรียมพร้อมในการไปพิชิตสุดยอดรายการคนอึดอย่าง Paris-Bret-Paris 1200 km ภายใน 90 ชั่วโมงในเดือนสิงหาคมที่จะถึงนี้ ผมจึงคิดว่าน่าจะเขียนรวม ๆ ความรู้และความเข้าใจอย่างย่อ ๆ เอาไว้ในตอนนี้

5

สารอาหารที่สำคัญของนักกีฬามีหลายชนิด ตั้งแต่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ โปรตีน วิตามิน และน้ำ แต่ละอย่างมีหน้าที่แตกต่างกันไป และเสริมกันเพื่อให้ทุกอย่างทำหน้าที่ของมันได้อย่างเต็มที่ การขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งจะทำให้ระบบการทำงานเป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ถ้าเราได้อ่านบทความเกี่ยวกับอาหารหลาย ๆ แหล่งจะพบว่า แทบทุกแหล่งจะเน้นความสำคัญของน้ำมาเป็นอันดับแรก ทั้งนี้เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซล กล้ามเนื้อ และเลือด มีหน้าที่นำพาสารอาหารต่าง ๆ ไปสู่เซล รวมไปถึงออกซิเจน เป็นส่วนประกอบสำคัญในกิจกรรมภายในเซล มีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร ใช้ในการระบายความร้อนของร่างกาย เป็นต้น ผมได้เขียนบทความเกี่ยวกับน้ำไว้ก่อนหน้านี้แล้วจึงจะไม่มาเขียนซ้ำในบทความนี้ (กดเพื่ออ่าน) ในขณะเดียวกัน สารอาหารประเภท เกลือแร่ วิตามิน แม้กระทั่งโปรตีน แม้จะเป็นส่วนประกอบสำคัญแต่ถือว่าเป็นส่วนประกอบทางอ้อมของการใช้งานในระหว่างการซ้อม หรือ การแข่งขัน (คือพกไปกินตอนแข่งไม่ค่อยมีประโยชน์) ผมจะไม่ขอกล่าวถึง ในบทความนี้ผมต้องการเน้น กระบวนการให้พลังงาน และหน้าที่และการทำงานของ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน เป็นหลักเพื่อความเข้าใจในการเตรียมพร้อมสำหรับการเติมพลังงานในกีฬาคนอึด

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักสารอาหารทั้งสองอย่างที่เราพูดถึงกันก่อนนั่นคือ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่เราสนใจในแง่ของการให้พลังงานอาจจะคุ้นเคยกันสมัยเรียนตอนเด็ก ๆ ก็คือ แป้งและน้ำตาล โดยทั่ว ๆ ไปแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เราคุ้นเคยก็คือ อาหารประเภทแป้งเช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า ถั่ว มัน และผลไม้ต่าง ๆ ในรูปแบบของน้ำตาลประเภทต่าง ๆ ซึ่งอาหารประเภทต่าง ๆ ที่เราจะรับเข้าไปนั้นก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันออกไป รวมไปถึงผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือดแตกต่างกันออกไป รายละเอียดเหล่านี้ก็ซับซ้อนพอดู ในขณะเดียวกันไขมันที่ดูเหมือนกับเป็นตัวร้ายในเมนูอาหารทุกรูปแบบ แต่สำหรับนักกีฬาคนอึดแล้วไขมัน และกระบวนการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานนั้นถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่สุดของระบบพลังงานเลยทีเดียว

ในถังนำ้มันของคนเรานั้น เราสามารถเก็บสะสมพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ในสามรูปแบบคือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นจะถูกเก็บในรูปแบบน้ำตาลในเลือด ไกลโคเจนในตับ และไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อ ส่วนไขมันก็จะถูกเก็บในเลือดในรูปแบบกรดไขมัน ในซีรั่มในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ ในกล้ามเนื้อในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ และสุดท้ายตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เราเห็นเป็นไขมันที่หลาย ๆ คนอยากลดในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์เช่นกัน จากตารางเราจะเห็นว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ได้นั้นมีจำนวนที่จำกัดและน้อยกว่าปริมาณไขมันเป็นอย่างมาก ดังนั้นการฝึกซ้อมและกลไกการใช้งานไขมันจึงเป็นกุญแจสำคัญของนักกีฬาคนอึด

1

แม้ว่าเราจะมองว่าเราใช้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นแหล่งพลังงาน หรือ เป็นรูปแบบหลักที่ร่างกายใช้ในการสะสมพลังงาน แต่ในความเป็นจริงแล้วมีสารเคมีเพียงชนิดเดียวที่กล้ามเนื้อต้องใช้เพื่อที่จะทำงานนั่นก็คือ adenosine triphosphate (ATP) ร่างกายจะต้องเปลี่ยนทุก ๆ อย่างที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ด้วยวิธีการต่าง ๆ กันเพื่อให้กลายเป็น ATP ให้กล้ามเนื้อไปใช้งาน ในขณะที่สมองมีแหล่งพลังงานที่เดียวคือ น้ำตาลในเลือด ดังนั้นร่างกายจึงมีหน้าที่หลาย ๆ อย่างเพื่อสร้างสมดุลย์ของระบบพลังงานให้กับชิ้นส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่ว่าจะเป็นสมอง หรือ กล้ามเนื้อ ปกติแล้วปริมาณน้ำตาลในเลือดและไกลโคลเจนในตับนั้นจะมีเพียงพอสำหรับการใช้งาน ในสภาวะไม่ออกกำลังกายเพียง 3-5 ชม. ก่อนที่จะเกิดอาการที่เราเรียกกันว่าหิว อาจจะมีปวดหัว ตาลายเข้าร่วม นั่นคือ อาการของการขาดน้ำตาล ในขณะเดียวกันปริมาณไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อที่มีประมาณ 1200-1800 kCal นั้น เมื่อรวม ๆ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีในร่างกาย ก็จะสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ประมาณ 4-5 ชม. ก่อนที่นำ้มันในถังจะหมด อาการของการขาดน้ำตาลขณะออกกำลังกาย ก็อาจจะมึนหัว สมาธิหลุด ความเร็วตก หรือ อาจจะจำเป็นต้องหยุด รวม ๆ แล้วเป็นอาการที่เราเรียกกันว่า “ชนกำแพง” และนี่คือสาเหตุว่าทำไมนักวิ่งมาราธอนมือใหม่จะพบกับปีศาจที่ กม. 32-37 กันหลาย ๆ คนโดยไม่ได้นัดหมาย ดังนั้น การเติมอาหารระหว่างการออกกำลังกาย รวมไปถึงการซ้อมเพื่อปรับเปลี่ยนกลไกการใช้แหล่งพลังงานให้เกิดประโยชน์สูงสุด ที่เราพบกันมากในวันที่เรียกว่าวันวิ่งยาว หรือ วัน Long Slow Distance (LSD) จึงเป็นกุญแจสำคัญอีกดอกในการไขประตูสู่ระยะคนอึดที่สำคัญ

Scan 1

เส้นทางหรือ Pathway ในการเปลี่ยนแหล่งพลังงานให้เป็น ATP นั้นมี 4 เส้นทาง แบ่งเป็น 2 ระบบใหญ่ ได้แก่ระบบ Anaerobic และ Aerobic ในระบบ Anaerobic นั้นจะเกิดได้สองเส้นทางคือ ATP-CP ระบบนี้มีน้อยมาก ใช้ระเบิดพลังงานแบบสุดแรงเกิด หรือ ประเภทยกน้ำหนัก โดยทั้ง ATP และ CP (Creatine Phosphate) จะใช้ที่มีในกล้ามเนื้อเพียงพอใช้ประมาณ 10 วินาที การฝึกซ้อมแบบอัดสุดแรงเกิดเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ก็เป็นการฝึกระบบนี้ รวมไปถึงการเพิ่มความสามารถในการเก็บ ครีเอทีน ในกล้ามเนื้อ อีกเส้นทางหนึ่ง Anaerobic Glycolysis ระบบนี้จะเริ่มมีการใช้ ไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็น ATP ร่วมกับ ATP-CP ที่มีอยู่ แต่ผ่านกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน และเกิดของเสียเป็นกรดแลคติค จะมีเพียงพอให้ใช้ประมาณ 90-120 วินาที ก่อนที่จะต้องพักเพื่อเติม ATP-CP ในระบบ 3-5 นาที การซ้อม interval หรือ ที่เราเรียกว่าการลงคอร์ทสั้น ๆ ก็เป็นการฝึกซ้อมระบบนี้ เพื่อให้ร่างกายฝึกที่จะอดทนสภาพการเกิดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติคให้เร็วขึ้น ในระบบนี้เป็นการซ้อมหนักที่พาหัวใจเข้าใกล้ Max Hr และ สูงกว่า Threshold

2

ในขณะที่ในระบบ Aerobic ก็เกิดได้สองเส้นทางเช่นกัน คือ Glycolysis และ Lipolytic คือ ใช้พลังงานจากไกลโคลเจน และไขมัน ตามลำดับ ขณะที่ออกกำลังกายในระดับ โซน 3 Tempo หรือ โซน 4 Sub-Threshold แหล่งพลังงานก็จะมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนมาก เมื่อระดับความเข้มข้นลดลงเป็นโซน 2 ที่เรียกว่า Endurance โซนนั้น แหล่งพลังงานที่มาจากไขมันจะถูกใช้เป็นสัดส่วนมากขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปแบบที่ใช้ได้สะดวกกว่าไขมันจึงถูกใช้ก่อนเมื่อการออกกำลังกายเข้มข้น และเมื่อความเข้มข้นน้อยลงไขมันซึ่งใช้งานได้ยากกว่าจะถูกใช้มากขึ้น เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีจำนวนมาก การฝึกซ้อมในโซน 2 เพื่อให้ร่างกายฝึกที่จะใช้พลังงานจากไขมันให้ได้มาก และเชี่ยวชาญยิ่งขึ้น เพื่อเก็บสะสมไกลโคเจนที่มีปริมาณจำกัด และมีอัตตราการกิน และย่อยเข้าระบบ เพียงพอต่อการใช้งาน จึงเป็นสิ่งสำคัญ ถือเป็นรากฐานของกีฬาคนอึดทุกประเภท โดยการซ้อมในโซน 2 จะเกิดผลสองอย่างคือ ขยายความสามารถในการเก็บไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเพื่อเป็นพลังงานของระบบร่างกาย ในขณะที่โซน 3 เร่งกระบวนการนี้ให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้น และโซน 4 เพิ่มเรื่องราวของกรดแลคติคเข้ามาด้วย

3

ดังนั้นจึงจะเห็นว่าการซ้อมในโซนต่าง ๆ สำหรับนักกีฬาคนอึดนั้นส่งผลต่อระบบการจ่าย ใช้ เก็บ พลังงานแตกต่างกันไป สำหรับรายละเอียดที่มากขึ้นเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่โซนต่าง ๆ ผมเคยเขียนไว้คร่าว ๆ ก่อนหน้านี้แล้ว (กดเพื่ออ่าน) ในกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำนั้น จะต้องใช้พลังงานแตกต่างกันไปตาม ชนิดของกีฬา ขนาดของร่างกาย (น้ำหนัก) และความเข้มข้นของการออกกำลัง (ความเร็ว) ดังที่เห็นในตาราง ดังนั้นจึงจำเป็นเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการกินเข้าไปเพื่อชดเชยกับพลังงานที่ถูกใช้ไป การคำนวณโดยละเอียดว่าในกิจกรรมแต่ละอย่างนั้นเราจะใช้พลังงานเท่าไร มีเก็บไว้แล้วเท่าไร เป็นไขมันเท่าไร เป็นคาร์โบไฮเดรตเท่าไร แล้วต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มอีกเท่าไร ค่อยมาคุยกันในบทความหน้าครับ บทความนี้เริ่มยาวและหนักจนเกินไปละ

4

HRM : Heart Rate Monitor ใช้ยังไงให้คุ้มเงิน




ในปัจจุบัน HRM เป็นอุปกรณ์ที่เข้าถึงได้ง่ายขึ้นมากเมื่อเทียบกับเมื่อประมาณ 15 ปีที่แล้วเมื่อ Polar ได้ออก HRM หลากรุ่นเข้าสู่ตลาดวงกว้าง สำหรับนักกีฬาแล้ว HRM  เป็นเครื่องมือวัดที่จะช่วยยืนยันคุณภาพของการฝึกซ้อมที่ตรงไปตรงมาที่สุด และหลังจาก Polar ประสบความสำเร็จเป็นอย่างมากกับผลิตภัณฑ์นี้ หลากหลายยี่ห้อก็ออกผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ สู่ท้องตลาดเพื่อจะทำในสิ่งเดียวกัน 15 ปีผ่านไป เทคโนโลยีของ HRM ไม่ได้มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปมากนัก ยกเว้น chest strap ที่ดูจะเล็กลง ใส่สบายขึ้น และเปลี่ยนถ่านได้ นอกเหนือจากนี้ยังมีระบบสื่อสารที่กำลังพัฒนาขึ้นไปเรื่อย ๆ เช่น ระบบที่ใช้ ANT+ ที่เกือบจะเป็นมาตรฐานของการสื่อสารของเครื่องมือออกกำลังกายในปัจจุบันนี้ หรือ ระบบของ Polar เองที่ปัจจุบันนี้สามารถวัด HRM ขณะว่ายน้ำได้เพียงเจ้าเดียวในโลก

ในขณะที่นักกีฬาต้องการใช้ HRM ในการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คนทั่วไปก็เริ่มหันมาใช้ HRM เพื่อกำหนดความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น การลดความอ้วนที่ต้องการกำหนดการออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงที่เผาผลาญไขมันมากที่สุด หรือผู้ป่วยหลังการพักฟื้นที่ต้องการความมั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นไม่หนักจนเกินไป แต่ไม่ว่าจะใช้เพื่อทำอะไรก็ตาม ด้วยราคาที่ลดลงมาเป็นอย่างมากของ HRM ทำให้หลาย ๆ คนเริ่มตะหงิด ๆ ว่าถ้าจะถอยมาสักอันจะใช้มันอย่างไร แล้วจะคุ้มค่าหรือไม่ มาลองดูกัน

images

HRM ทำหน้าที่วัดจังหวะการเต้นของหัวใจของเรา การรู้ว่าหัวใจเต้นด้วยอัตราเท่าไร จริง ๆ แล้วแทบจะไม่ได้ช่วยอะไรเราเลย เนื่องจากจังหวะการเต้นของหัวใจของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน และการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของเราแต่ละคนนั้นก็ไม่แตกต่างกัน เรารู้มาจากการเรียนวิชาพละสมัยเด็ก ๆ คือคนที่ร่างกายแข็งแรงจะมีการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า ในขณะเดียวกันคนที่สูงอายุก็มีแนวโน้มการเต้นของหัวใจที่ช้ากว่าเช่นกัน แต่ถ้าเรารู้ว่าหัวใจของเราเต้น 60 bpm (beat per minute) และเมื่อเราออกวิ่งมันจะกลายเป็น 150 bpm มันบอกอะไรเรา ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจพื้นฐานของการใช้ HRM เราจึงควรจะรู้ข้อมูลเหล่านี้

มีจังหวะหัวใจที่คนทั่วไปยังสับสนกันอยู่มากนั่นคือ Ambient HR และ Resting HR ในขณะที่ Ambient HR คือจังหวะหัวใจที่วัดขณะนั่ง วัดหลายครั้ง หลาย ๆ เวลาในหนึ่งวัน ค่าเฉลี่ยที่ได้คือ Ambient HR คนที่ฟิตจะมีตัวเลขที่ต่ำกว่า และมีแนวโน้มว่าหัวใจจะใช้งานได้นานกว่า เช่น ความแตกต่างกัน 20 bpm จะส่งผลให้หัวใจเต้นต่างกันถึง 473,040,000 ครั้งในระยะเวลา 45 ปี ในขณะที่ Resting HR จะเป็นค่าที่สามารถวัดได้เมื่อตื่นนอน ก่อนที่จะลุกขึ้นนั่ง หรือกลิ้งไปมา บิดขี้เกียจ เป็น HR ที่เราใช้ระหว่างการนอนพักผ่อน ซึ่งตัวเลขนี้ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงไปมากกว่า  5 bpm จะเป็นสัญญาณของความเครียดสะสมของร่างกายที่เราเรียกกันว่า Overtrain แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ค่าสองค่านี้ลดลง

images-2

กฏเบื้องต้นในการใช้จังหวะหัวใจในการออกกำลังกายคือ สัดส่วนเป็นร้อยละของการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR : Maximum Heart Rate) เช่น สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 50-65% MHR, สำหรับฟิตเนส 65-80% MHR และ สำหรับนักกีฬาอาชีพ 80-100% MHR เป็นต้น หรือในปัจจุบันนี้ HRM หลาย ๆ ยี่ห้อกำหนด Zone ในการออกกำลังกายได้ถึง 5 Zones ซึ่งโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นดังนี้คือ

  1. Healthy Heart Zone : 50-60% MHR
  2. Temperate Zone : 60-70% MHR
  3. Aerobic Zone : 70-80% MHR
  4. Threshold Zone : 80-90% MHR
  5. Redline Zone : 90-100% MHR

images-4

อย่างไรก็ตามทฤษฎีการออกกำลังกายปัจจุบันนี้เริ่มมีการแบ่งซอยโซนย่อย ๆ ออกเป็น 7-9 โซน ซึ่งผมจะไม่กล่าวถึงในบทความนี้เนื่องจาก HRM ส่วนใหญ่ไม่รองรับจำนวนโซนมากขนาดนี้ รายละเอียดของแต่ละโซนนั้นมีค่อนข้างมาก แต่โดยทั่ว ๆ ไปผลที่ได้จากการออกกำลังกายที่ระดับต่าง ๆ นั้นก็ตรงตามที่ชื่อมันตั้งเอาไว้ ในขณะที่ระดับ 1-3 นั้นเหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่จะต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือเป้าหมายอื่น ๆ เช่นลดความอ้วน นักกีฬาก็จะสนใจในโซน 4-5 เพื่อใช้ในการเพิ่มความสามารถทางกีฬาของตนเอง เป็นต้น ไม่ว่าจะสนใจใช้โซนไหนก็ตามปัญหาก็จะมาตกอยู่ที่ MHR ว่าจริง ๆ แล้ว MHR ของเรามีค่าเท่าไร

ในคู่มือของ HRM เกือบทุกยี่ห้อใช้การคำนวณ MHR จากอายุ ในบางกรณีอาจจะมีน้ำหนักหรือเพศร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น MHR = 210 – (half your age) – (.05 x your weight) + 4 (if you’re male; females don’t add anything).  เป็นต้น สูตรเหล่านี้ใช้ข้อสมมุติฐานว่าหัวใจของเราจะเต้นช้าลงเรื่อย ๆ จากวัยทารกที่มี HRM ประมาณ 200-220 และลดลงตามน้ำหนัก ในขณะที่เพศหญิงมีแนวโน้มที่จะเต้นช้ากว่าผู้ชาย ซึ่งเราจะเห็นว่าข้อสมมุติฐานนี้มีจุดอ่อนหลายอย่างตั้งแต่ HRM ของเด็กที่เราไม่ได้รู้จริง ๆ และสัดส่วนการลดลงด้วยปัจจัยต่าง ๆ นั้น ก็เป็นเพียงการเก็บข้อมูลและสร้างจาก empirical theory เท่านั้น

images-1

ในบทความนี้ผมจึงอยากจะเสนอแนวทางในการหา HRM ด้วยตัวเอง จากวิธีง่าย ๆ เพื่อที่จะได้ตัวเลขที่เป็นตัวเลขของเราเองจริง ๆ ไม่ใช่ค่าประมาณจากสูตรใด ๆ ซึ่งโดยมากแล้วจะให้ตัวเลขที่ไม่ตรงกับความเป็นจริงเอาเสียเลย และจะส่งผลไปสู่การออกกำลังกายในโซนต่าง ๆ ได้ไม่ตรงเป้าหมายที่ต้องการ เช่น ถ้า MHR จากสูตรคือ 170 แต่ความเป็นจริง MHR คือ 195  Aerobic Zone ที่คำนวณได้นั้นจะอยู่ที่ 119 และ 135 ตามลำดับ เป็นความแตกต่างกันสูงถึง  16 bpm เลยทีเดียว หรือในกรณีตัวผมเองที่ MHR คำนวณตามสูตรนี้จะได้ 187 แต่ในการวัดแบบง่าย ๆ นั้นผมได้ MHR 189 bpm เป็นต้น แล้ววิธีการวัด MHR แบบง่าย ๆ ทำได้ด้วยตัวเองมีอะไรบ้าง

Biggest Number Test : เป็นวิธีแรกที่ง่ายที่สุดสำหรับใครที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนักเป็นประจำอยู่แล้ว ​ซึ่งตัวเลขในปัจจุบันผมใช้ตัวเลขที่ได้จากวิธีนี้ ถ้าหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และใช้ HRM อย่างสม่ำเสมอ มีการออกกำลังกายนาน ๆ หรือหนัก ๆ ตามโปรแกรมที่คุณจัดไว้ MHR ก็เป็นตัวเลขที่สูงที่สุดที่วัดได้นั่นเองครับ ผมเริ่มต้นจากตัวเลขคำนวณตามสูตรด้านบน ในการตั้งค่า HRM ที่เพิ่งซื้อใหม่ของผม หลังจากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จ ถ้าผมเห็น HR ที่สูงกว่าเลขนั้น ผมก็ปรับ MHR ไปเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ง่าย สะดวกดีครับ แต่ความแม่นยำก็จะขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเอง

5K Race Test : การทดสอบแบบนี้ก็ไม่ยากนัก แต่ความฟิตของคุณก็เป็นเป็นอุปสรรคในการที่จะได้เลขที่สมจริง วิธีการคือวิ่งแข่ง 5K หรือปั่นจักรยานระยะที่ต้องใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ในช่วง 1-2 นาทีสุดท้ายให้เร่งสุดชีวิตเข้าเส้นชัย เอาค่า HR สูงที่สุดที่วัดได้ บวก 5 เข้าไปก็จะได้ค่าประมาณ MHR ของคุณนั่นเอง (ที่ต้องบวกเลขเพิ่มเพราะความล้าของกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณไม่สามารถเร่งจนได้ MHR จริง ๆ ของคุณได้) ผมใช้วิธีนี้เพื่อทดสอบร่วมกับวิธีแรก แต่พบว่าด้วยวิธีนี้ผมยังไม่สามารถทำให้ MHR ของผม แม้กระทั่งบวก 5 แล้วสูงกว่า MHR ที่ผมพบในวิธีแรกได้เลย

images-3

2-4 Minute Test : วิธีนี้เชื่อว่าเป็นวิธีที่แม่นยำมากที่สุดที่จะสามารถทดสอบได้ด้วยตัวเอง เริ่มด้วยการวอร์มอัป 5-10 นาทีโดยมีเป้าหมายให้ HR 60% ของ MHR (คำนวณ) หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เร่งขึ้น ให้ 5 bpm ในทุก ๆ 15 วินาที ภายใน 2-4 นาทีคุณจะไม่สามารถเร่งได้เพิ่มขึ้นอีกแล้ว ทั้งความเร็วทั้งหัวใจ และนั่นแหละคือ MHR ของคุณครับ วิธีนี้จะสั้นมากเพียงพอที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังไม่เข้ามาเป็นอุปสรรค แต่อุปสรรคจะเป็นใจของคุณเอง ซึ่งจริง ๆ เขาแนะนำว่าควรให้มีเพื่อนเป็นคนดู MRM แล้วคอยตะโกนบอกตัวเลข HR พร้อมกับสั่งเร่งความเร็ว กดดันคุณไว้ขณะพยายามเพิ่มความเร็ว

ครับ นี่คือจุดเริ่มต้นของการใช้ HRM  ในการฝึกซ้อม โดยใช้พื้นฐานของ MHR มาคำนวณโซนต่าง ๆ ตามความเหมาะสม ในทฤษฎีนี้จริง ๆ แล้วเชื่อว่า MHR ของเราจะคงที่ไม่ลดลงตามอายุอย่างที่สูตรคำนวณว่าไว้ถ้าหากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และในขณะเดียวกันก็จะไม่เพิ่มขึ้น เพราะ MHR  จะขึ้นอยู่กับสรีระของคุณและเป็นสิ่งที่ติดตัวคุณมาตั้งแต่เกิด เพียงแต่ว่าตัวเลขนี้น่าจะเริ่มคงที่เมื่อการเติบโตของคุณสิ้นสุดลง (อายุ 18-20) อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงประตูบานแรกที่นำคุณเข้าสู่การใช้ HRM ของคุณ แต่เมื่อคุณใช้มันมากขึ้น ฟิตขึ้น คุณจะเริ่มพบว่าโซนต่าง ๆ ที่จัดให้คุณนั้นเริ่มจะไม่ตอบคำถามของคุณ เมื่อถึงเวลานั้น เราจะมาคุยกันเรื่อง Treshold training  กันต่อไปครับ

*ผมเขียนตอนต่อไปสำหรับ Heart Zone Training ไว้แล้วครับ