40K at 40 in Vibram : Pattaya Marathon

ในวันที่ 15 กรกฎาคม 2555 ที่่ผ่านมาผมได้มีโอกาสฉลองวันเกิดครบรอบ 40 ปี (12 วัน) ของผมด้วยการวิ่งมาราธอนแรกในชีวิตในรายการพัทยามาราธอนชิงถ้วยพระราชทาน หลังจากที่หยุดออกกำลังกายมากว่า 5 ปี เนื่องจากอาการบาดเจ็บหลัง พ่วงด้วยอาการเริ่มต้นของโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ใบสั่งยาของหมอที่ให้เลิกทุกอย่างเหลือแต่ว่ายน้ำทำให้ผมไม่ได้ออกกำลังกายอีกเลยหลังจากวันที่พบหมอ แต่ด้วยสุขภาพที่ดูเหมือนจะเลวร้ายลงเรื่อย ๆ ผมจึงตัดสินใจที่จะรักษาตัวเองด้วยการออกกำลังกายอีกครั้งและทิ้งคำแนะนำของหมอไว้ที่โรงพยาบาล

ผมค้นหาเพื่อหาข้อมูลมากมายที่จะเชื่อมโยงการวิ่งกับอาการปวดหลัง ซึ่งไม่น่าเชื่อว่ามีข้อมูลมากมายที่แสดงถึงความเกี่ยวเนื่องของการปวดหลังและการวิ่ง แต่สิ่งที่ผมสนใจคือสำหรับคนที่ปวดหลังจะกลับมาวิ่งได้อย่างไร แล้วก็มาพบบทความในวารสารเนเจอร์ที่เกี่ยวกับแรงกระแทกที่เกิดจากการวิ่งเปรียบเทียบกันระหว่างการวิ่งเท้าเปล่า (ลงด้วยกลาง-ปลายเท้า) และรองเท้าวิ่ง (ลงด้วยส้นเท้า) การศึกษาพบว่าการลงส้นเท้าก่อให้เกิดแรงกระแทกสูงกว่าการลงด้วยกลาง-ปลายเท้า เมื่อมีการสอบถาม กูเกิ้ล เพิ่มเติมก็พบ รองเท้าห้านิ้วไวแบรม ที่โฆษณาว่ามีส่วนช่วยให้การวิ่งเป็นไปในรูปแบบการลงด้วยปลายเท้า ซึ่งในเวลานั้นมันคือสิ่งที่เรียกว่า minimalist shoes ที่กำลังได้รับความสนใจอยากล้นหลามในต่างประเทศ ผมจึงตัดสินใจสั่งซื้อในทันทีและเริ่มออกวิ่งด้วยรองเท้าแตะเพื่อทดสอบทฤษฎีดังกล่าวระหว่างที่ต้องรอรองเท้าที่จะต้องเดินทางมาจากอเมริกา

ผมลงแข่งขันระยะฮาร์ฟมาราธอนทันที่ภายหลังการซ้อมประมาณสองเดือนในรายการกรุงเทพมาราธอน ซึ่งผ่านได้ได้ด้วยดี แม้ว่าจะรู้สึกถึงความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นจากการใช้กล้ามเนื้อน่องมากกว่าท่าวิ่งที่ผมคุ้นเคย ผมร่วมแข่งรายการอื่น ๆ อีกหลายครั้งและในที่สุดตัดสินใจที่จะทดสอบทฤษฎีนี้ให้ถึงที่สุดก่อนที่จะถลำลงไปลึกกว่านี้แล้วเกิดผลเสียระยะยาวต่อช่วงล่าง (หลังและขา) ของผมทั้งหมด ผมคิดว่าระยะมาราธอนน่าจะเป็นตัวทดสอบที่ดีที่จะบอกถึงอันตรายของท่าวิ่งใหม่และรองเท้าในรูปแบบที่ไม่มีการรองรับเลย เมื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายอ่อนล้า เมื่อระยะทางมันสูงเกินกว่าที่จะดัดจริตท่าวิ่ง เราจะมีเวลาช่วงใหญ่ ๆ ในการเรียนรู้สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ กับร่างกายของเรา

ในเวลานั้นผมเหลือเวลาในการซ้อมอีกเพียง 2 เดือนและย่างเข้าอายุ 40 ปีพอดี คิดดูแล้วมันช่างเหมาะเจาะจริง ๆ ผมเริ่มประกาศให้เพื่อน ๆ รับรู้ สร้างแรงกดดันไม่ให้ตัวเองหันหลังกลับ เมื่อรวบรวมความกล้าแล้วผมจึงเพิ่มระยะการซ้อมของผมในทันที 1 เดือนผ่านไประยะฮาร์ฟมาราธอนก็เริ่มเป็นระยะทางวิ่งยาวที่ไม่สร้างความกังวลให้ผมอีกต่อไป และเมื่อระยะเวลาเหลือเพียง 1 เดือน ผมจึงสมัครเข้าร่วมรายการ การซ้อม การแข่งขันครั้งนี้ จะเป็นดัชนีวัดที่ดีว่าการวิ่งด้วย minimalist shoes จะไม่ก่อผลเสียต่อผมในระยะยาวตามที่ตั้งสมมุติฐานเอาไว้ข้างต้น เนื่องจากระยะเวลาการซ้อมที่สั้น มาราธอนครั้งแรกในชีวิต อะไรที่เลวร้ายถ้ามันจะเกิด ก็จะแสดงตัวในคราวนี้อย่างแน่นอน

ผมเดินทางไปกรุงเทพฯ ล่วงหน้า 3 วันเพื่อทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อนที่จะเดินทางไปพัทยาล่วงหน้า 1 วันเพื่อลดความเครียดจากการเดินทาง เพียงหนึ่งวันก่อนเดินทางไปพัทยาก็ถูกขโมยขึ้นบ้านสูญเสียไปเกือบครึ่งล้าน แต่ผมลั่นวาจากับเจ้าหัวขโมยผ่านทาง Facebook ว่าสิ่งของต่าง ๆ เอาไปได้แต่สุขภาพที่ดีของผมไม่มีใครเอาไปได้ และไปเตรียมตัวที่พัทยาเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น บรรยากาศก่อนการแข่งขันดูน่าตื่นเต้น กระบวนการลงทะเบียนรับเบอร์วิ่ง เป็นไปอย่างรวดเร็ว และมืออาชีพตามที่หลาย ๆ คนได้ชมกันไว้ แม้ว่าหน้าตาของเวปดูไม่เป็นมืออาชีพเอาเสียเลย ผมทานอาหารเย็นเต็มที่ และไปซื้อของเตรียมเพื่อเป็นอาหารเช้า ผมกังวลเรื่องการเตรียมอาหารสำหรับมาราธอนแรกของผมเป็นที่สุด อาหารเย็นของผมเป็นสปาเกตตี้ชามใหญ่พร้อมกับแซนวิชก้อนโต ที่ทานแล้วไม่หมดจนต้องเหลือไว้เป็นอาหารเช้า

อาหารเช้าก็เตรียมกล้วยและนมถั่วเหลืองเพ่ิมเติม ในขณะที่เสบียงระหว่างวิ่งผมจัด Power Gel สองถุง และลูกพรุนไปอีก 10 เม็ดหลังจากพบว่าลูกพรุน 5 เม็ดให้พลังงานเทียบเท่า Power Gel 1 ถุง ผมพยายามรีบนอนให้ได้ก่อนสามทุ่มเพราะต้องตื่นมากินอาหารเช้าประมาณตีสองครึ่งเพื่อทิ้งระยะเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงสำหรับการย่อยอาหารทันพอดีเวลาออกตัวตีสี่ครึ่ง (แต่ก็เสียว ๆ ว่าแซนวิชชิ้นโตที่เหลือจากมื้อเย็นอาจจะย่อยยากหน่อย) เพื่อลดความเสี่ยงเรื่องนอนไม่หลับผมจึงจัดให้เด็ก ๆ ไปนอนกับแม่ ๆ และพ่อ ๆ คือผมและโด่ง ที่มาวิ่งฮาร์ฟมาราธอนแรกของเขา นอนห้องเดียวกัน ผมหลับอย่างสนิทในขณะที่โด่งบ่นเรื่องเสียงเปิดปิดไฟที่ดังทั้งคืนทำให้เขานอนไม่ค่อยหลับ แต่เราทั้งสองคนก็รีบจัดการกับอาหารเช้า เพื่อที่จะได้มีระยะเวลาในการย่อยเพียงพอ

เราค่อย ๆ วิ่งเหยาะ ๆ ไปเป็นระยะทางประมาณ 1.5 Km เพื่อไปพบกับตุ้เพื่อนร่วมวิ่งมาราธอนกับผม (ตุ้วิ่งมาราธอนที่สองในรายการนี้) เริ่มสตาร์ทผมกับตุ๊วิ่งคู่กันไปด้วยความเร็วค่อนข้างดี สิบกิโลแรก 55 นาที และสิบกิโลที่สอง 58 นาที แม้ว่าในช่วงแรก ๆ ผมมีอาการอึดอัดและจุกเสียดเล็กน้อย อาจจะเป็นเพราะแซนวิชที่มีทั้งชีสและแฮมก้อนโต ผมคุยเล่น ๆ กันตุ๊ว่าถ้าเราคงความเร็วประมาณนี้ได้เราน่าจะทำเวลาประมาณสี่ชั่วโมงต้น ๆ ได้อย่างสบาย ๆ แต่หลังจากนั้นตุ๊ที่เพิ่งหายจากไข้ ซึ่งไอแค๊ก ๆ มาตลอดยี่สิบกิโล ก็เริ่มมีอาการเจ็บข้อเท้าและค่อย ๆ ชลอความเร็วลงปล่อยให้ผมล่วงหน้าไปก่อน ผมเริ่มกังวลเพราะช่วงเวลาต่อจากนี้เป็นระยะทางที่ผมเองไม่เคยสัมผัสมาก่อน ผมซ้อมวิ่งยาวที่สุดเพียง 25km เท่านั้น และก็เป็นเช่นนั้นจริง ๆ ช่วงระยะทาง 24-30km เป็นช่วงระยะทางแรกที่ผมต้องขุดลงไปหากำลังใจจากข้างใน นี่เป็นระยะที่ผ่านการกลับตัวมาแล้ว ผมจำตำแหน่งของป้ายบอกระยะ 24, 26, 28, และ 30 ​km ได้ดี และผมค่อย ๆ เตรียมใจในการก้าวขาไปทีละสองกิโลเมตร เมื่อไม่มีเพื่อนว่ิงเวลาของผมตกลงไปอย่างมาก ดูเหมือนว่าแต่ละระยะสองกิโลมันผ่านไปอย่างเชื่องช้า สิบกิโลที่สาม ผมใช้เวลาไปประมาณ 1 ชั่วโมงกับอีก 10 นาที เวลาที่เตรียมเก็บไว้หายหมดไปอย่างรวดเร็ว ณ เวลานี้ถ้าต้องการสี่ชั่วโมงต้น ๆ ก็ต้องคงความเร็วเอาไว้ให้ได้ ช้ากว่านี้ไม่ได้แล้ว

โชคดีที่ระยะสามสิบกิโลเมตร เป็นจุดที่ผมมาร์คไว้ในใจ เป็นจุดหมายทางจิตวิทยาที่บ่งบอกถึงการก้าวข้ามผ่านสู่เป้าหมายที่ใกล้เข้ามาทุกที จิดใจผมดีขึ้นเล็กน้อย ผมผ่านการทดสอบมาได้ 3/4 ของเส้นทางแล้ว แม้ว่าร่างกายตอนนี้เริ่มไม่ค่อยอยากจะเร่งความเร็วอีกต่อไป ผมพยายามกัดฟันวิ่งต่อไปเรื่อย ๆ เพราะไม่อยากที่จะให้การวิ่งมาราธอนแรกของผมกลายเป็นเดินมาราธอน ผมแบ่งเสบียงอาหารของผมเป็นระยะ ๆ ซึ่ง Power Gel ทั้ง 2 ถุงนั้นผมใช้ไปในยี่สิบกิโลแรกเรียบร้อยแล้ว ในระยะสามสิบกิโลนี้ผมเริ่มใช้พลังลูกพรุน ซึ่งก็ไม่น่าผิดหวังมากนัก ผมยังพอมีแรงไปต่อแต่ทันทีที่ผมแตะระยะทาง 34 กิโลเมตร ผมก็เกิดอาการเจ็บแปลบขึ้นที่ต้นคอ ผมรีบสำรวจอาการอื่น ๆ ของร่างกายทันที จุดสำคัญต่าง ๆ ที่เคยบาดเจ็บ ไล่ไปตั้งแต่หลังส่วนล่างที่มีอาการกระดูกเสื่อม ข้อเข่าที่เคยมีอาการเล็กน้อยระหว่างการแข่งขันกรุงเทพฯมาราธอนเมื่อต้นปี ข้อเท้าที่ออกอาการในระยะกิโลเมตรสุดท้ายของการแข่งขันสมุยไตรกีฬา และฝ่าเท้าที่มีอาการเจ็บเล็กน้อยระหว่างการซ้อม

ระหว่างการไล่ตามจุดต่าง ๆ ก็ทำให้ผมตระหนักว่า นี่เราอยู่ที่ระยะประมาณ 35 กิโลเมตรเข้าไปแล้ว แม้ว่าความเร็วผมจะตกลงจากต่ำกว่า 6 นาทีต่อกิโลเมตรกลายไปเป็น 8 นาทีต่อกิโลเมตรมาได้สักพักแล้ว แต่ยังไม่มีอาการเจ็บเล็กน้อยอื่น ๆ ให้เห็นเลย ซึ่งแสดงว่าการวิ่งปลายเท้าด้วยไวแบรม ไม่ใช่เพียงแต่ทำให้ผมกลับมาวิ่งได้ แต่ยังทำให้ผมทะลุระยะทางที่ผมไม่เคยทำมาก่อนแบบไม่มีอาการบาดเจ็บเลยแม้แต่น้อย ผมสรุปด้วยตัวเองว่าอาการเจ็บแปลบที่ต้นคอน่าจะเกิดจากอาการเกร็งเนื่องจากผมใช้พลังทุกอย่างในการขุดทุก ๆ สิ่งออกมาเพื่อก้าวต่อไปข้างหน้า ผมจึงพยายามผ่อนคลายแล้ววิ่งต่อไป จริงอย่างที่คิดอาการเจ็บต้นคอค่อย ๆ จางหายไปในระยะเวลาไม่ช้า ในระยะนี้ผมเริ่มใช้จุดให้น้ำอย่างฟุ่มเฟือย จากที่เคยใช้จุดให้น้ำเป็นจุดผ่อนคลายทางจิตใจ วิ่งโฉบเข้าไปเก็บน้ำและฟองน้ำ จิบเล็กน้อย ล้างหน้าเล็กน้อย แต่ที่ระยะนี้ผมเริ่มเดินเข้า เดินออกจากจุดให้น้ำเป็นระยะทางที่ไกลขึ้นทุกที ๆ

และแล้วสิ่งที่ผมไม่อยากให้เกิดขึ้นก็เกิดกับผม ที่ระยะประมาณ 36.5 Km ผมรู้สึกวิงเวียนเล็กน้อย และมีความรู้สึกว่าผมต้องใช้ความพยายามมากผิดปกติในการที่จะต้องวิ่งให้เป็นเส้นตรง ผมเดาเอาว่าร่างกายผมกำลังขาดน้ำหรือสารอาหารบางอย่าง ผมชลอความเร็วลงจนในที่สุดกลายเป็นเดิน และหลังจากนั้นผมวิ่งไม่ออกอีกเลย เพราะจะเกิดอาการไปไม่เป็นเสียอย่างนั้น ผมกลัวที่จะต้องออกจากการแข่งขันและไม่จบมาราธอนแรกของผม มันคงจะเป็นฝันร้ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผมจึงเลือกที่จะเดินช้า ๆ หยิบลูกพรุนขึ้นมากิน ในใจคิดว่าเราจะสิ้นสุดที่ระยะนี้จริง ๆ หรือ เสียงในหูแว่วมาจากคำพูดคุยกับเจ้าของร้าน Bike Zone เมื่อไม่กี่วันที่ผ่านมาก็ดังขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ “I hit the wall at 32nd km in my first marathon” ผมเริ่มตกใจ นี่หรือที่เขาเรียกว่า Hit The Wall ของจริง มันเกิดกับผมที่ 37km จริงหรือ แล้วผมจะทำอย่างไรต่อไป แต่แล้วลูกพรุนที่มีความชุ่มฉ่ำเรียกร้องให้ผมหยิบลูกแล้วลูกเล่า เดินไปคิดไป ตรวจสอบร่างกาย ความรู้สึก และแล้ว ป้ายบอกระยะทางซึ่งในเวลานี้เปลี่ยนเป็นบอกระยะทางที่เหลือ 4km

ผมเหลือบดูนาฬิกา ผมใช้เวลาไปสี่ชั่วโมงเศษ ๆ แล้ว ในใจผมเริ่มคิดถึงเรื่องอื่นแล้ว ผมเริ่มมองเห็นความหวัง เริ่มมองเห็นเส้นชัย ผมนัดครอบครัวของผมไว้ว่า ผมน่าจะเข้าเส้นชัยในช่วงสี่ชั่วโมงถึงสี่ชั่วโมงครึ่ง หรือเต็มที่ก็ไม่น่าจะเกินห้าชั่วโมง ผมเริ่มคิดว่าในเวลานี้พวกเขาน่าจะเริ่มมารอบริเวณเส้นชัยกันแล้ว ผมใช้พลังสมองที่มีเหลือเพียงน้อยนิดจากการทุ่มเทพลังงานทั้งหมดในการเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเพื่อคำนวณความเร็วของผมในปัจจุบันซึ่งตอนนี้ก้าวเลยไปเป็นแปดนาทีกว่า ๆ ต่อกิโลเมตรแล้ว (ถ้าผมยังวิ่งอยู่) แต่ถ้าผมเดินผมต้องใช้เวลาเกินห้าชั่วโมงเป็นแน่ ผมจึงตัดสินใจใช้พลังจิตพลังใจทั้งหมดที่มีออกวิ่งอีกครั้งด้วยความเร็วที่เต่ายังอาย สังเกตุจากทุก ๆ คนวิ่งแซงผมได้เพียงแค่พวกเขาเลือกที่จะวิ่ง แต่แล้วผมก็จะวิ่งแซงกลับได้ทุกครั้งที่เขาเหล่านั้นพักเดินอีกครั้ง มันเป็นแผนมาตรฐานที่เพื่อนผมชื่อต่อสอนไว้ นั่นคือการใช้กลยุทธิ์เดินสลับวิ่ง แต่ดูเหมือนว่ามันจะใช้ได้ไม่ดีสำหรับผม ผมจึงวางแผนสำหรับสี่กิโลสุดท้ายว่าผมจะวิ่งตลอดเวลาแม้ว่าจะช้าแค่ไหนก็ตามแล้วผมก็วิ่งไปเรื่อย ๆ

ในระยะ 2 กิโลเมตรสุดท้ายที่เริ่มเลี้ยวเข้าเส้นถนนคนเดินเป็นช่วงเวลาที่เหงาอย่างมากมาย นักวิ่งแต่ละคนอยู่ห่างกันมากจนเหมือนผมดูเหมือนเป็นคนบ้าวิ่งอย่างทรมานอยู่คนเดียวในอากาศที่ร้อนระอุของวันนั้น และแล้วกลยุทธของผมก็เริ่มได้ผล ผมวิ่งช้า ๆ ไม่หยุดและสามารถแซงหลาย ๆ คนที่เคยวิ่งแซงผมไปเพราะเขาเหล่านั้นแทบจะเปลี่ยนเป็นการเดินไปกันหมดแล้วจากการที่แพ้ใจตัวเองในช่วงสลับเดิน แต่ละก้าวของสองกิโลเมตรสุดท้ายมันช่างยาวนานเชื่องช้า และยากลำบาก ป้าย 500 เมตรสุดท้ายไม่ทำให้มีกำลังใจเพิ่มขึ้นมากนักเมื่อมองด้วยสายตาแล้วเซ็นทรัลเฟสติวัลพัทยาซึ่งเป็นเส้นชัยไม่ยังดูสุดลูกหูลูกตาเสียเหลือเกิน แต่แล้วในที่สุด 200 เมตรสุดท้ายคืบเข้ามาราวกับว่าผมเป็นหอยทากออกมาเดินจ่ายตลาด แต่ผมรู้ว่าทุก ๆ คนรอผมอยู่ในระยะอีกไม่กี่ก้าวผมคงเจอกับพวกเขา กัดฟันต่อไป ผมยกมือขึ้นชูนิ้วโป้งให้กับช่างถ่ายภาพที่รอถ่ายในบริเวณใกล้เส้นชัย

ในที่สุดผมก็ได้ยินเสียงที่คุ้นเคย ลูก ๆ ครอบครัว และเพื่อน ๆ เริ่มส่งเสียงเชียร์ ช่วงสุดท้ายแล้วผมคิดในใจ ผมเริ่มสามารถเร่งความเร็วขึ้นได้เล็กน้อย แม้ว่ามันจะไม่ช่วยเรื่องเวลากับผมอีกแล้วแต่มันก็ทำให้รู้สึกดีที่เราวิ่งแทบทั้งระยะมาราธอนและที่สำคัญเราวิ่งเข้าเส้นชัย แม้ว่ามีการเดินในช่วงกิโลเมตรที่ 37 แต่ก็เป็นระยะทางไม่น่าจะเกิน 1Km เพียงเท่านั้น ลูกชายผมวิ่งเข้ามาหาตามที่นัดกันไว้ แต่ไม่ยอมวิ่งเข้าเส้นชัยกับผม ไม่เป็นไรค่อย ๆ ฝึกกันไปคราวหน้าผมจะพาเขาวิ่งเข้าเส้นชัยพร้อมผมให้ได้ จากที่เคยคิดว่าเมื่อถึงเส้นชัยจะล้มตัวลงนอนแล้วให้ใครก็ได้มาแบกไปปฐมพยาบาล นวด แต่ด้วยความกลัวว่ากองเชียร์จะเข้าใจผิดว่าเป็นลม จึงแข็งใจเดินไปบริเวณให้น้ำ ก่อนที่อำนวยเพื่อนของผมที่มาร่วมวิ่งระยะฮาร์ฟมาราธอนในวันนี้จะเอาเกเตอร์เรทมาให้ถึงมือ ช่วยอาสาเดินไปบอกครอบครัวผมว่าผมกำลังจะคลานไปนวด

คลิปลูกชายวิ่งมารับคุณพ่อ

ผมใช้เวลานวด และนั่งพักหลังเต้นท์นวดอยู่นานเพื่อรอตุ๊ (จริง ๆ แล้วไม่สามารถลุกเดินไปไหนได้อีก) แต่แล้วด้วยความที่ลูก ๆ เริ่มงอแงเราจึงต้องเดินทางกลับก่อนที่ตุ๊จะเข้าเส้นชัย น่าเสียดายคราวนี้เลยไม่ได้ถ่ายรูปหมู่กับเพื่อน ๆ กันเลย งานนี้จริง ๆ แล้วมีเพื่อนมาเยอะเลยทีเดียว ผม โด่ง และหมอนก ที่มาวิ่งฮาร์ฟมาราธอนกับโด่ง และครอบครัวของพวกเราก็เดินกลับที่พักที่อยู่ไม่ไกล ในระหว่างนั้นอำนวยก็โพสรูปตุ๊เข้าเส้นชัย แล้วบอกว่าเรานั้นพลาดไปแป๊บเดียวเท่านั้น

สรุปว่าในวันนี้ผมได้เรียนรู้หลายอย่าง ทดสอบหลายอย่างกับจิตใจ ร่างกายของผม ในที่สุดผมก็สามารถพูดได้ว่า “I’m a marathon man” ด้วยเวลา 4 ชั่วโมง 50 นาที ผมแอบภูมิใจเล็ก ๆ กลับห้องพักไปอาบน้ำ นอนพักเล็กน้อย ทานอาหารเที่ยง นอนพัก แน่นอนว่าผมวางแผนพักต่ออีกหนึ่งคืน กับความรู้สึกอิ่มเอม ในที่สุดผมก็พิสูจน์แล้วว่าผมทำได้ และผมจะทำอะไรก็ได้ เราเป็นเจ้านายของร่างกายเราเอง เจอกันในสนามต่อไปครับ แล้วอย่าลืมทักทายกันบ้าง