Hydrate : The cheapest highway to new PR

ในการแข่งขันสามครั้งสุดท้ายของผม มีสิ่งคล้าย ๆ กันเกิดขึ้นคืออาการอืดภายหลังการแข่งขันผ่านไปประมาณเกือบ ๆ สองชั่วโมง (ระยะเวลารวมตั้งแต่สองชั่วโมงไปจนถึงสามชั่วโมง) ผมเริ่มรู้สึกว่าผมมีปัญหาเรื่องการเตรียมอาหารสำหรับการแข่งขัน ผมจึงได้เริ่มค้นคว้าเพิ่มเติมเกี่ยวกับ nutrition สำหรับนักกีฬา ครั้งล่าสุดกับสมุยทวิกีฬาที่มีความผิดพลาดในการจัดบริการน้ำ ทำให้ผมทำการแข่งขันโดยขาดน้ำตลอดการวิ่ง 10k และนอกจากนี้ยังไปขาดน้ำต่อในระยะทาง 44.5k ของการปั่นจักรยานเมื่อผมทำน้ำของผมหล่นที่ระยะทาง 10k แรก ความฝืดที่เกิดขึ้นจากความหิวน้ำ ความเครียด และความร้อนทำให้ความรู้สึกระหว่างการแข่งขันมันทรมานมาก ๆ ในขณะที่ผมพยายามลากสังขารเข้าเส้นชัยโดยไม่ให้เสียเวลามากจนเกินไปนัก ผมก็เริ่มสงสัยว่าถ้าหากผมมีการเตรียมการเรื่องอาหารได้อย่างถูกต้องจะทำให้ความรู้สึก และเวลาของผมดีขึ้นได้อีกเท่าไร และนี่คือส่วนหนึ่งของการค้นคว้าที่ผมได้มา ผมขอเริ่มที่ “น้ำ”

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารทั้งหมด เพราะมนุษย์ไม่สามารถขาดน้ำได้เกินหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะเสียชีวิต เนื่องจากน้ำเป็นสัดส่วนกว่าร้อยละหกสิบของร่างกายคนเรา อยู่ในทุกชิ้นส่วนของร่างกาย ทำหน้าที่หลาย ๆ อย่าง ตั้งแต่หล่อลื่น ส่งสินค้า ส่งพลังงาน ระบายความร้อน น้ำจึงเป็นสสารที่สำคัญในการแข่งขัน เป็นกลไกหนึ่งที่น่าจะส่งผลต่อผลงานในการแข่งขันมากพอ ๆ กับเวลาซ้อมที่เตรียมมาก่อนหน้านั้นทั้งหมด

ความรู้ทั้งหมดของผมเกี่ยวกับน้ำคือ เราควรจะดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว และผมเองก็ไม่เคยทำสำเร็จ ในขณะที่เราควรจะวัดน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อจะดูว่าเราสูญเสียน้ำมากเท่าไรและดื่มทดแทนให้เพียงพอ ซึ่งผมเองยังไม่เคยทำ ผมเป็นคนที่ทานน้ำน้อยมากและมีปัสสาวะสีเหลืองตลอดเวลา อาการที่ใคร ๆ เขาว่าเป็นอาการเบื้องต้นของ dehydrate และนั่นอาจจะหมายถึงผมใช้ชีวิตแบบขาดน้ำมาตลอดชีวิต แต่จากการค้นคว้า “น้ำ” มีรายละเอียดอีกเยอะแยะมากมายที่น่าจะนำมาประยุกต์ใช้อย่างง่าย ๆ และอาจจะทำให้ PR ใหม่เป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นก็ได้

ที่น่าสนใจที่สุดคือ dehydration อาจจะสามารถเกิดขึ้นได้ภายในระยะเวลาหนึ่งชั่วโมงถ้าหากเริ่มต้นจากสภาพร่างกายที่ขาดน้ำอยู่แล้ว และจะส่งผลให้ performance ลดลงได้มากถึงร้อยละ 48 เลยทีเดียว นอกจากนี้จะส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากความร้อนในร่างกายที่สูงเกินไป ได้แก่ ตะคริว เป็นต้น ผมเป็นตะคริวทุกครั้งในการแข่งขันที่ระยะเวลาเกินสองชั่วโมงขึ้นไป ผมน่าจะรู้ตั้งแต่แรกว่าอะไรเป็นสาเหตุ แต่ผมเคยเชื่อว่าตะคริวเกิดจากขาดเกลือแร่ หรือความไม่สมดุลย์ของเกลือแร่ในกล้ามเนื้อ เพียงเท่านั้นไม่เคยคิดว่า dehydrate อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่ง

American College of Sports Medicine ได้ออกเอกสารแนะนำเกี่ยวกับ น้ำ สำหรับการออกกำลังกาย จากการรวบรวมข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ในงานวิจัยมากมายเอาไว้ดังนี้

  • ดื่มน้ำก่อนออกออกกำลังกาย 0.5 ลิตร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อลดความเสีียงของ dehydration ก่อนกำหนดและให้ระยะเวลาเพียงพอในการดูดซึม
  • ระหว่างการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้เร็ว และสม่ำเสมอ หรือถ้าเป็นไปได้ตื่มให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะรับไหว (เอางั้นเลย)
  • แนะนำให้ดื่มน้ำเย็น (15-22 degrees C) หรือน้ำดื่มที่มีการปรุงรส และใช้อุปกรณ์ที่ดื่มง่าย ทั้งหมดทั้งสิ้นเพื่อช่วยให้เราดื่มมากขึ้น บ่อยขึ้น เพราะสะดวกและอร่อย
  • ออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงให้ใช้น้ำเปล่าก็พอ แต่ถ้าเกินหนึ่งชั่วโมงให้เสริมด้วย glucose-electrolyte drink และเสริมด้วย sodium (Gatorade อะไรพวกนี้เตรียมไว้ให้แล้ว)

นอกจากนี้ NATA (National Athletic Trainers’ Association) ก็มีคำแนะนำที่ละเอียดขึ้นมาอีกระดับหนึ่ง

  • 2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง เริ่มด้วยน้ำ 500 มิลลิลิตร
  • 10-20 นาทีก่อนแข่ง ตามด้วยน้ำ 250 มิลลิลิตร
  • ระหว่างการแข่งขันดื่ม 250 มิลลิลิตร ทุก ๆ 10-20 นาที
  • 6-8% carbohydrate เป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย และจะเหมาะอย่างยิ่งถ้าออกกำลังกายเกิน 45 นาที
  • เกลือโซเดืยม ในน้ำจะช่วยให้อยากดืี่มน้ำเพิ่มขึ้น และช่วยให้การดูดซึมน้ำในร่างกายเร็วขึ้น
  • น้ำเย็น (10-15C) ดีกว่าน้ำอุ่น
  • หลังออกกำลังกาย ภายใน 2 ชั่วโมงให้ดื่มน้ำเท่ากับปริมาณน้ำที่สูญเสียไป (ชั่งน้ำหนักก่อนหลังออกกำลังกาย)
  • หลังออกกำลังกาย ภายใน 6 ชั่วโมงให้ดื่มน้ำเพ่ิมอีก 25-50% จากปริมาณน้ำที่สูญเสียไป

เครืี่องดื่มอะไรบ้างที่ต้องระวังไม่ควรใช้ระหว่างออกกำลังกาย NATA ก็ยังได้แนะนำไว้เพิ่มเติม ซึ่งได้แก่ น้ำผลไม้, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มที่มีปริมาณ carbohydrate สูงกว่า 8% เครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้การดูดซึมน้ำได้ช้า และอาจทำให้เกิดแกสในกระเพาะ แน่นอนเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน และแอลกอฮอล์ก็ไม่แนะนำ

แม้ว่าน้ำผลไม้จะดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่ไม่ควรใช้น้ำผลไม้เพื่อทดแทนการสูญเสียน้ำของร่างกายในกรณีนี้ เนื่องจากการดื่มในปริมาณที่มาก ในน้ำผลไม้จะมีน้ำตาล fructose เป็นหลักซึ่งย่อยยากกว่าน้ำตาลอื่น ๆ ในเครื่องดื่มจำพวก sport drink  ไม่ควรใช้ดื่มระหว่างออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการตะคริวในลำไส้ได้ แต่ถ้าหากต้องการใช้หลังออกกำลังกายควรเจือจางหนึ่งต่อหนึ่งจะลดปริมาณ carbohydrate ให้อยู่ในระดับ 6-8% ซึ่งเหมาะสมต่อการดูดซึมของร่างกายมากกว่า

น้ำอัดลม ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งเนื่องจากปริมาณน้ำตาลสูงเกินไป นอกจากทำให้อ้วนแล้วจะยังทำให้การดูดซึมในระบบเป็นไปได้ยากและช้า ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลอาจจะทำให้ insulin พุ่งสูงขึ้น ตามไปด้วยระดับน้ำตาลในเลือดตก ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยและหมดแรงค้าง แกสก็จะยังทำให้ท้องอืดได้ง่าย น้ำตาลที่ใช้ในน้ำอัดลมเป็น fructose ที่ไม่ส่งผลดีต่อการดูดซึมของร่างกายอีกเช่นกัน

สรุปง่าย ๆ น้ำเปล่าเย็น ๆ กินให้มากที่สุดเป็นสิ่งที่ดี ในวันที่ยาวกว่าหนึ่งชั่วโมงเสริมด้วย sport drink หรืออาจจะเรียกแบบวิชาการว่า Carbohydrate Electrolyte Drink แน่นอนว่า Gatorade ใช้ได้แน่ ๆ แต่สัญชาติไทยอย่าง Msport หรือ Sponsor ที่มีราคาที่ถูกกว่าสักหน่อย ดูเหมือนว่าไม่ค่อยให้ใช้ข้อมูลวิจัยเหล่านี้ให้เป็นประโยขน์เท่าไรนักครับ เท่าที่ผมลองใช้ Sponsor รสชาติแรงไปนิดครับ Msport ค่อนข้างโอเค สำหรับรสชาติ แต่ทั้งสองยี่ห้อจะมีปริมาณน้ำตาลสูงมากครับ (ส่วนนี้คือส่วนที่เรียกว่า carbohydrate) ตั้งแต่ 10% กว่า ๆ เลยไปถึง 15% กว่า ๆ เลยทีเดียว ทำให้ปริมาณแคลลอรี่สำหรับทั้งสองเจ้านี้จะสูงเป็นพิเศษ ถ้าคิดจะใช้คงต้องเอามาเจือจางครับ ก็น่าจะเป็นไปได้เหมือนกัน ผมชอบ Msport สีขาว รสชาติดีอาจจะลองทำสูตรเจือจางเสียหน่อยแล้วลองใช้ดูครับ แต่ใน 7-11 ยังมีอีกยี่ห้อนึงครับ ราคาสุงหน่อย แต่สัดส่วนน้ำตาลอยู่ประมาณ 7% และมี Sodium และอื่น ๆ ค่อนข้างพอดี (ส่วนนี้จะเป็นส่วนที่เรียกว่า Electrolyte) รสชาติก็พอใช้ได้ เป็นของญี่ปุ่นชื่อ Poncari Sweat หรืออะไรเนี่ยแหละ วางไว้ไกล้ ๆ กัน ไปลองกันดูได้ครับ ผมชอบมากกว่า Msport นิดหน่อยแต่มันแพง แต่ว่าส่วนใหญ่ผมจะซื้อ Gaterade จาก Big C มาตุนไว้ในตู้เย็นแล้วเอาไปใช้ทุกวันที่ออกกำลังครับ ที่เลือกตัวนี้เพราะมันหาซื้อง่าย ตาม 7-11 ก็มี ราคาถูกกว่า Poncari Sweat และในรายการแข่งขันก็มักจะใช้แจกด้วย ทำให้ไม่ต้องกลัวว่าจะมีปัญหาตอนแข่งแล้วหาไม่ได้ หรือกินของไม่ต้องสำแดงตอนแข่งอะไรทำนองนี้

2 thoughts on “Hydrate : The cheapest highway to new PR

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s