Ironman Langkawi : The final edition

ชีวิตเต็มไปด้วยความไม่คาดฝัน ผมเองไม่เคยคิดว่าจะได้เข้าร่วมกิจกรรมท้าทายเช่นนี้ 3 ปีติดต่อกัน แต่มันก็เป็นไปแล้ว วันนี้จะมาเล่าให้ฟังว่าทำไม แล้วเกิดอะไรขึ้น ผมได้อะไร ผมเสียอะไร จากการเดินทางครั้งนี้ หลายคนที่ติดตามงานเขียนของผมเกี่ยวกับ Ironman Langkawi ก็จะรู้ดีว่า ความหลังของผมกับ Ironman Langkawi นั้น อาจจะเป็นเรื่องราวที่เป็นส่วนตัวเล็กน้อย ในครั้งแรกที่มาเพราะต้องการวิ่งหนีจากการรักษาโรคดับอักเสบบีเรื้อรัง พร้อมทั้งการหาทุนเพื่อกองทุนเพื่อซูริ ในครั้งแรก ๆ ผมเรียกบทความแรกว่า Ironman Langkawi “For Zuri” หลังจากนั้นผมกลับมาอีกครั้ง เพื่อมาจบเป็น Ironman ครั้งแรกของผม เป็นหนึ่งบทความที่ไม่น่าเชื่อว่ามีหลาย ๆ คนเข้ามาบอกกับผมว่า มันทำให้เขามีกำลังใจในการตั้งเป้าหมายเพื่อการจบ Ironman เพียงสักครั้งในชีวิต ผมเรียกบทความนั้นว่า Ironman Langkawi ForZuri Episode II : ไม่หมู แต่ทุกคนทำได้ ในขณะเดียวกันก็สร้างแรงกระเพื่อมในวงการไตรกีฬาพอสมควร ที่กล่าวถึง holy grail ของวงการว่าเป็นสิ่งที่เอื้อมถึงกันได้ทุก ๆ คน รอบนี้เป็นรอบสุดท้ายของสัญญา Ironman ของที่นี่ ผมวางแผนเล็ก ๆ ไว้ว่าน่าจะกลับมาอีกครั้ง เพียงเพราะมันใกล้ และเดินทางค่อนข้างสะดวกสำหรับผม แล้วอีกอย่าง เด็ก ๆ ของผมชอบกิจกรรมบนเกาะนี้ ไม่ว่าจะเป็น Aquarium และ Wildlife Park และที่สำคัญรายการ Ironkids ที่ผมพาเด็ก ๆ มาเล่นสนุกเป็นปีที่ 2 แล้ว สำหรับปีนี้จะเป็นครั้งแรกของฮารุที่จะร่วมวิ่งกับพี่ ๆ แม้ว่าจะไม่ถึงวัยที่จะสามารถสมัครเข้าร่วมได้

This slideshow requires JavaScript.

อย่างไรก็ตามการตัดสินใจจริง ๆ นั้นเกิดขึ้นภายหลัง หนึ่งเหตุผลที่ทำให้ผมตัดสินใจกลับมาที่นี่อีกครั้ง เพราะมีเพื่อน Very Forty ของผมสองคนมาร่วมด้วย คนแรกคือ หมอนก ที่ต้องการกลับมาแก้เกมส์ที่พลาดไปเมื่อรอบที่แล้ว แต่จริง ๆ ผมคิดว่าหมอนกมาเพียงเพราะน้อง ๆ ทีมบางแสนไตรฯ ต้องการความท้าทายของชีวิตด้วย Ironman และที่สำคัญที่สุดสำหรับผมคือ ผมต้องการให้ตุ๊มาเป็น Ironman สักครั้ง ผมพยายามชวนตุ๊หลาย ๆ ครั้งในหลาย ๆ กิจกรรม ซึ่งตุ๊ไม่เคยปฏิเสธเลยสักครั้งเดียว ไม่ว่าจะเป็นระยะทางเท่าไร มาราธอนสองสามครั้งแรกที่วิ่งร่วมกัน การขยับระยะมาเป็น TNF50 TNF100 PYT66 Audax200 300 400 600 ต่าง ๆ เหล่านี้ ตุ๊ไม่เคยปฏิเสธ แม้ว่าจะไม่เคยได้ซ้อม ไม่วายยังมีผลงานที่ล้ำหน้าเกินที่ผมจะทำได้หลายต่อหลายครั้ง ทั้งที่โป่งแยง หรือ ปั่น 600 km. แต่ตุ๊ไม่เคยยอมตัดสินใจลอง Ironman เลยสักครั้ง ว่ายน้ำเป็นอุปสรรค ตุ๊พยายามขยับระยะของไตรกีฬาขึ้นมาทีละเล็กละน้อย แต่ผมว่าที่สำคัญที่สุดของตุ๊คือช่วงที่ได้ไปซ้อม Open water ระยะยาว ๆ กับกลุ่มบางแสน การได้โฟกัสการวิ่ง ultra trail ในช่วงปีที่แล้ว นั่นร่วมถึงการวิ่ง 200 miles ที่ผ่านมา ทำให้ปีนี้ตุ๊พร้อมมากที่สุด สิ่งที่ผมพยายามทำมากที่สุดในช่วงสมัครคือกระตุ้นให้ตุ๊ตัดสินใจสมัคร เพราะในทุก ๆ ความสำเร็จใด ๆ ที่จะเกิดขึ้นได้นั้น ก้าวแรกเป็นสิ่งที่สำคัญ ในทุก ๆ ขั้นตอนของการเดินทางสู่ไอรอนแมน การสมัคร เป็นขั้นตอนที่แบ่งแยกว่าใครจะได้เป็นไอรอนแมน และใครจะไม่ได้เป็นไอรอนแมน เมื่อมีตุ๊และนกสมัคร ผมก็มั่นใจว่าจะเป็นอีกหนึ่งความทรงจำของผม ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม

 

เมื่อเพื่อน ๆ และ ผมสมัครกันเรียบร้อยแล้ว ในใจของผมมันผ่านไปมากกว่าครึ่งหนึ่ง ผมคิดเสมอว่าสิ่งที่ยิ่งใหญ่ไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด พร้อมที่สุด แต่การตัดสินใจที่จะก้าวไป ในช่วงปีนี้ผมมีรายการใหญ่ ๆ สามรายการ รายการแรกคือ Roth ซึ่งผมถือว่าเป็น A race เพราะมีเวลา cut off time ที่ 15 ชั่วโมงและคิดว่าคงไม่ได้ไปกันบ่อย ๆ อีกสองรายการที่ผมสมัครพร้อม ๆ กันคือ Langkawi และ Thailand ตอนนี้ผมผ่านมาแล้วรายการที่ Roth เป็นความประทับใจที่ผมเล่าให้หลาย ๆ คนได้ฟังไปแล้ว ในบทความที่ชื่อว่า Challenge Roth : The dream that you can all experience ถือได้ว่าการแข่งที่ลังกาวีครั้งนี้เป็นการแข่งระยะไอรอนแมนครั้งที่ 4 ของผม สอบตกไปแล้วหนึ่งครั้งในสนามเดียวกันนี้ และเป็นไอรอนแมนครั้งแรกที่สนามนี้ ส่วนอีกสนามเขาเป็นของ Challenge เค้าไม่เรียกว่าไอรอนแมน แต่สนุกมากเหมือนกัน

ในช่วงหนึ่งปีครึ่งที่ผ่านมาชีวิตผมมีความเปลี่ยนแปลงมากมาย หลังจากที่จบไอรอนแมนครั้งแรกที่ลังกาวีนั้น ผมเริ่มมีความฝันลาง ๆ ว่าจะสะสมสนามไอรอนแมนเพื่อสิทธิ์ที่จะสมัครไปสนามที่ Kona สักครั้งหนึ่งในชีวิต ผมจึงเริ่มวางแผน สถานที่แข่งต่าง ๆ ทั่วโลกที่ผมคิดว่าน่าจะเป็นสนามที่ควรจะไปเก็บเกี่ยวประสบการณ์ ผมเริ่มค่อย ๆ วาดไลฟสไตล์ของไอรอนแมน ที่เดินทางพร้อมครอบครัวไปตามเมืองต่าง ๆ แข่งขัน และท่องเที่ยวไปเรื่อย ๆ ประกอบการเรียนรู้ของลูก ๆ ของผมที่เป็นบ้านเรียนที่เน้นการเดินทาง หรือ Worldschooling สิ่งหนึ่งที่ผมรู้สึกไม่เหมาะกับผมในความเป็นไอรอนแมนนั้นคือ ตารางซ้อม 10-18 ชม. ต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลา 16 สัปดาห์ ซึ่งถือว่าน้อยมากสำหรับระยะนี้ (ผมยังไม่เคยซ้อมได้สม่ำเสมอได้เลย) ทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ ชีวิตผมกลายเป็นของไอรอนแมน มีเวลาให้กับครอบครัวน้อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งวันหยุด วันครอบครัวของเราถูกเบียดบังด้วยการปั่นยาว 130-150 km เป็นส่วนใหญ่ ในการไป Roth ผมจึงปรับการซ้อมใหม่เล็กน้อย โดย incorperate การปั่นออแดกซ์ และการแข่งขันระยะยาว ๆ เข้าไป เพื่อให้เป็นการเดินทางไปซ้อมของผม ซึ่งจะสร้างบรรยากาศที่ไม่น่าเบื่อสำหรับครอบครัวและลูก ๆ สิ่งที่กัดกินจิตใจของผมมากที่สุด คือ อนุกรมของคำถามจากภรรยาในตอนกลางคืนของทุก ๆ วันในช่วงที่ผมซ้อมค่อนข้างสม่ำเสมอ คือ พรุ่งนี้ทำอะไร เสร็จกี่โมง ถ้าเป็นวันเสาร์อาทิตย์ ผมจะรู้สึกผิดอย่างมากที่จะต้องตอบว่า บ่าย ๆ จะเสร็จ เพราะนั่นหมายถึง เวลาของครอบครัวของเราจะหมดไป หลังจากปั่นยาวกลับมาแล้ว ส่วนใหญ่ผมไม่สามารถทำอะไรได้มากไปกว่านอนพัก ถ้าหากว่าผมต้องการใช้ไลฟสไตล์ที่จะเก็บสะสมสนามไอรอนแมนผมต้องปรับเปลี่ยนอะไรบางอย่าง เพราะ 10 ปีในการสะสมสนามนั้น ผมจะเป็นเช่นนี้กับครอบครัวไม่ได้ ลูกผมจะอายุ 18 และ 17 ผมเองก็เข้า 55 เมื่อหันกลับมาแล้วนั้น ไอรอนแมน แม้จะเป็น Kona ไม่ได้สำคัญอะไรไปกว่าคนตรงหน้าตรงนี้เลย ในการแข่งขันมีคนถือป้ายว่า “If your wife complained, that mean you worked hard for this. Go Go” น่าจะสรุปใจความของชีวิตนักไตรกีฬาได้เป็นอย่างดี แต่ผมต้องการเปลี่ยน perception เหล่านี้ อย่างน้อยที่บ้านของผม

10622870_1376472892393523_2863681320746695892_n

Roth ไม่มีมีการซ้อมตามตารางอย่างตั้งใจ แต่ผมผ่านการปั่นระยะหนัก ๆ อย่าง 400 300 หลายต่อหลายครั้ง มีการปั่นเพื่อหาเส้นทาง ระยะ 100+ อีกหลาย ๆ ครั้ง มีการแข่งมาราธอนหนึ่งรายการ แม้ว่าไม่ได้ซ้อม แต่ไม่ได้ทิ้ง แต่รอบนี้ ผมแทบหาเวลาเพื่อซ้อมไม่ได้เลย จริง ๆ ไม่ใช่เวลา แต่เป็น rhythm ที่เสียไป การเดินทางที่เยอะมาก ๆ ทำให้จังหวะการซ้อมผมเสียไป ผมไม่ได้ตื่นขึ้นมา ซ้อมเล็ก ซ้อมน้อย เก็บเกี่ยวไปอย่างที่เคย ผมไม่สามารถวางแผนเพื่อไปแข่งระยะสั้น ๆ ต่าง ๆ อย่างที่เป็น การเดินทางทั้งหมดเกิดขึ้นจากงาน และไม่ได้มีการใส่การออกกำลังกายที่จะคอยช่วยเติมฐานฟิตเนสขึ้นพื้นฐานได้อย่างเพียงพอ ตั้งแต่ผ่าน Roth มาจนถึงก่อนวันแข่งผมปั่นจักรยานไปแค่ 400 km เฉลี่ยแค่ 32 km/week วิ่งรวมแค่ 60 km เฉลี่ยแค่ 9 กม.ต่อสัปดาห์ ว่ายน้ำทั้งหมด 8000 เมตรเท่านั้น เป็นความ out of shape มากที่สุดในรอบสิบปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม  ผมรู้ตัวดี แต่ก็มองการแข่งขันรอบนี้เป็นโอกาสที่จะได้เรียนรู้ ผมได้ทำกิจกรรมสนุก ๆ คือ การว่ายน้ำระยะ 3000 เมตรข้ามปากอ่าวปัตตานี แล้วปั่นจักรยาน 40 km รอบอ่าว ไปสุดด้วยการวิ่งประมาณ 8 km รอบ ๆ เมืองปัตตานี ในหนึ่งสัปดาห์ล่วงหน้า (จริง ๆ วางแผนเอาไว้สองสัปดาห์ แต่จำเป็นต้องเปลี่ยนแผน) แม้จะไม่ซ้อมมาเลย กิจกรรมที่ว่านี้ทำให้ปลุกกล้ามเนื้อที่หลับไหลของผมขึ้นมาบ้าง flush glycogen เก่า ๆ ใส่ของใหม่ ๆ เข้าไป ในวันถัดไปผมก็พายเรือสำรวจแม่น้ำปัตตานีอีกประมาณ 7 km ซึ่งผมมองว่ากิจกรรมนี้หนักไปเล็กน้อย ทำให้กล้ามเนื้อของผมล้า และเสียเวลาในการสะสมไกลโคลเจนไปอีกหนึ่งวันเต็ม ๆ ห่างเพียง 5 วันจากการแข่งขันครั้งนี้ อย่างไรก็ตาม The Show Must Go On การแข่งขันคราวนี้จะพาผมไปเจอกับ Lower Limit ของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระยะทางอย่างไอรอนแมน ในสนามที่ได้ชื่อว่ามีความโหดเป็นอันดับที่สามของโลก ซึ่งน่าจะเป็นเส้นทางปั่น ร่วมกับความร้อนของสภาพอากาศ

รอบนี้เนื่องด้วยความเชี่ยวชาญที่มากขึ้นของภรรยา เราเลือกจองที่พักที่ตำแหน่งใกล้จุดเริ่มต้น เพราะเห็นว่ามีรถ shuttle bus ที่จะคอยลำเลียงนักกีฬาจากจุดสำคัญต่าง ๆ (เอาเข้าจริง ๆ ไม่ค่อยเวิร์คครับ ตามคำบอกเล่าของภรรยา) แต่สำคัญกว่านั้น การเดินทางมารอบที่แล้วที่พักที่นี่ให้คำตอบได้ดี ทั้งร้านอาหารประจำที่เราใช้บริการแทบจะตลอดเวลาที่อยู่ที่ลังกาวี เป็นร้านของชาวออสเตรียที่มีภรรยาเป็นคนไทย อาหารรสชาดถูกปากและเด็ก ๆ ทานฟรี นอกจากนี้ความผ่อนคลายที่ได้จากการพักผ่อนที่นี่ทำให้ผมแทบไม่ได้ไปร่วมกิจกรรมกับทางผู้จัดเลย ด้วยความขี้เกียจ ทำตามความจำเป็น คือการลงทะเบียน ฝากจักรยาน และกระเป๋าต่าง ๆ และสุดท้ายก็รอปล่อยตัว ผมค่อนข้างรู้สึกผ่อนคลายจากประสบการณ์ที่มากขึ้น และแน่นอนการว่ายน้ำซึ่งเป็นกีฬาที่ผมถนัดที่สุด จากการว่ายซ้อมครั้งที่สอง หลังจากกลับมาจาก Roth คือ 6 วันล่วงหน้าระยะ 3000 เมตร ผมทำเวลาได้ค่อนข้างน่าพอใจ แบบสบาย ๆ ผมจึงกะว่าจะไปด้วยสโตรคแบบนั้น ก่อนออกตัวผมมีโอกาสได้พบเจอกับคนไทยแทบครบทุกคนที่มาร่วมกันในครั้งนี้ บรรยากาศแบบที่โรงแรม Alias เหมือนเมื่อปีที่แล้วผมไม่ได้สัมผัส Vangang ไม่ได้รวมตัวกันมาเหมือนปีก่อนหน้านี้ แต่การได้พบเจอคนไทยที่มาตามหาฝัน ก็ทำให้มีความสุขเล็ก ๆ ในใจของผม ยิ่งไปกว่านั้นหลาย ๆ คนมาทักทายผมด้วยคำว่า “ผมอ่านบทความของพี่แล้วเลยตัดสินใจมาลองดู” นั่นหมายความว่าบทความของผมประสบความสำเร็จที่จะทำให้คนไทยหลายคนก้าวออกมาจาก comfort zone ปีนี้ผมเลือก slot ว่ายน้ำตรงกับเวลาที่คาดว่าจะทำได้ เพราะในปีที่แล้ว ผมรู้สึกว่าต้องว่ายแซงมากเกินไปจนหงุดหงิด ผมมีโอกาสผ่านรอบแรกค่อนข้างน่าพอใน แม้ว่าจะเป๋ไปบ้างในช่วงว่ายเข้าหาฝั่งเพราะแดดส่องเข้าตา มองไม่ค่อยเห็นธง ผมทำเวลาได้เร็วกว่าแผนเกือบ 10 นาที แต่ในรอบที่สองผมเริ่มไปเกยอยู่กับช่วงท้าย ๆ ของ เวฟแรก หมวกสีเหลือง โดยเฉพาะช่วงกลับ ทำให้ต้องว่ายเลี้ยวไปมาตลอดเวลา บางครั้งก็หยุดรอเฉย ๆ เพราะมันเริ่มว่ายไม่สนุก สุดท้ายมาจบที่ 4200 กว่าเมตร เวลา 1.19 นาที ตามที่คาดไว้ (ระยะเกินไปหน่อย แต่รอบแรกทำเวลาเผื่อไว้) แตนทะเล หรือ แมงกระพรุนค่อนข้างชุก ตอนนี้ขณะเขียนผมกำลังคันเขยอเต็มไปทั้งหลัง มันคงเป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ของนักไตรกีฬา ผมไม่เหนื่อยหรือเมื่อยเลยหลังจากว่ายน้ำ นั่นหมายความว่าผมคุมความเร็วได้ดี ไม่มีอาการที่ต้องหยุด sighting มากจนเกินจำเป็น คิดว่าเป็นเพราะการ marking ของ course ที่มีประสิทธิภาพสูง ติดแค่ช่วงว่ายกลับนั้น แสงแยงเข้าตา

15032372_10153920537457477_724865341_n

รอบนี้ ผมชิล ๆ กับการปั่น เนื่องจากผมไม่ได้ซ้อมจักรยานเลยแม้แต่ครั้งเดียว มีการปั่นไปกินข้าวที่ยะลาเพียงหนึ่งครั้ง และปั่นเพื่อสำรวจเส้นทางออแดกซ์ 200 กม. ในช่วงเดือนกันยายน เป็นครั้งสุดท้าย ผมยังไม่ได้เอา QR ออกมาปั่นเลยแม้แต่ครั้งเดียวหลังจากกลับจาก Roth ผมจึงเลือกที่จะใช้ Cannondale คันเก่าของผม ที่เคยเป็นรถไตรกีฬารุ่นแรก ๆ ของโลก แต่ผมมาแปลงเป็น Road Bike เพื่อใช้ปั่นซ้อม เล็ก ๆ น้อย ๆ พาไปออแดกซ์บ้าง ข้อเสียของคันนี้คือ เป็นรถที่ออกแบบสำหรับการปั่นระยะสั้น เร่งได้เร็ว แต่ปั่นยาว ๆ ไม่ค่อยสบาย และไม่ไหล ซึ่งจะพบว่าเป็นการตัดสินใจที่น่าจะ cost ให้เกิดการ DNF ของผมในที่สุด อย่างไรก็ตาม กว่า 25 ปีที่ผมเล่นไตรมา ผมพาคันนี้แข่งมากที่สุด แต่ยังไม่เคยได้สัมผัสระยะ ฮาร์ฟ หรือ ระดับไอรอนแมนเลยสักครั้ง ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม มันย่อมทำให้ผมมีความสุขเล็ก ๆ กับความหลังของผมบ้าง ผมเริ่มเห็นปัญหาของผมได้อย่างชัดเจนตั้งแต่เริ่มต้น ที่ power meter ผมแบตหมดทำให้ผมต้องใช้ HR ในการคุมการปั่นในสนามนี้ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ ideal นัก สำหรับสนามที่มีความโดดเด่นที่เส้นทาง rolling แบบบาดหัวใจ พลังงานที่ใช้ในการไต่เขา มีความสำคัญมากสำหรับนักปั่นที่ไม่ฟิตอย่างผม ผมหาซื้อไม่ได้ (เช่นเดียวกันกับตอนที่ไป Roth) สุดท้าย Cyclocomputer ของผมก็มาตายในวันงานพอดี ตอนนี้ผมมีแต่  920xt อย่างเดียวซึ่งจะไม่เพียงพอต่อเวลาทั้งหมดที่ผมต้องใช้ กว่าจะคิดออกว่าผมสามารถใช้การปั่นในโหมด indoor ได้ เพราะจักรยานคันนี้ถูก set up เอาไว้ปั่น indoor เลยมีตัววัดรอบอยู่เพียงคันเดียว ผมก็ปั่นออกตัวมาแล้วประมาณ 2 กม. แต่ก็ยังนับว่ายังเป็นโชคดี ผมไม่ต้องใช้ GPS ในนาฬิกา ซึ่งน่าจะทำให้มีแบตเหลือไปวิ่ง ในขณะที่น่าจะยังพอได้ข้อมูลของ Average ซึ่งจะใช้ในการวางแผนการปั่น ปั่นไปได้ไม่นานนักผมก็เริ่มเห็นปัญหา  HR ผมคงที่ประมาณ 171 ตลอดเวลา ซึ่งอยู่ในระดับ Zone 5 สำหรับผม ผมรู้ว่านั่นไม่ดีแน่ เพราะ ที่ Zone 5 จะต้องใช้พลังงานมากกว่ากว่า Zone 2 เกือบสองเท่า ไม่รวมถึงสัดส่วนการใช้ไกลโคลเจนเทียบกับไขมันยังสูงกว่า ถ้าเป็นเช่นนี้ ผมจะไม่สามารถจบได้แน่ ๆ ถ้าเติมพลังงานไม่ทัน และไม่พยายามใช้ไขมันมากไปกว่านี้ แต่อีกใจก็คิดว่าความเร็วที่ผมได้มานั้นแค่ปริ่ม ๆ 26 เท่านั้นเอง ถ้าเราเลี้ยงตัวเลขนี้ในช่วงแรก ๆ ไม่ได้ ในรอบหลัง ๆ ก็คงไม่ไหว และนั่นเป็นจุดแตกหักในการตัดสินใจที่ส่งผลอันเลวร้ายที่สุดของวันนี้ แน่นอนว่าผมลาก HR 171 มาได้ไม่กี่กิโลเมตร ก็ต้องค่อย ๆ drop เป็น 160 แลกกับความเร็วที่ประมาณ 23-24 เท่านั้น ผมพยายามกินเจลหนึ่งซองทุก ๆ  20 กม. พร้อมทั้งจิบ Isotonic drink ทุก ๆ 15 นาที นรกรออยู่ข้างหน้า นี่คือผลโดยตรงของการไม่รักษาฐาน Cardiovascular ด้วย power เดิม ๆ ผมต้องทำงานหนักขึ้น HR ต้องเต้นสูงขึ้นเพื่อส่งเลือดไปยังตำแหน่งต่าง ๆ ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนพลังงาน จากแหล่งพลังงานที่สำคัญอย่างไขมันได้ทัน ต้องใช้พลังงานเร่งด่วนอย่างไกลโคลเจนที่มีจำนวนจำกัด นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่ไม่ถูกฝึกฝนมาเพียงพอ ต้องทำงานหนักต้องการเลือดเข้ามาเลี้ยงเป็นพิเศษ อาการต่อไปที่ต้องตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คือ GI distress เลือดเข้าไปเลี้ยงระบบย่อยอาหารน้อยกว่าที่ต้องการ ทำให้การย่อยไม่เป็นไปตามที่ต้องการ ร่วมกับการใช้อาหารที่ไม่คุ้นเคย หายนะกำลังค่อย ๆ คืบคลานเข้ามาอย่างช้า ๆ ผมรู้ตัวดี ผมผ่านเส้นทางนี้มาหลายครั้ง

15032387_10153920537807477_1218246198_n

ปีนี้ทางรายการเปลี่ยนจากการใช้ 100plus ซึ่งเป็นเกลือแร่แบบมีอัดลม มาเป็นอีกยี่ห้อนึงที่ไม่มีอัดลม รสส้ม ผมทดลองกินก่อนแข่งไปขวดนึงพบว่ารสชาดใช้ได้ จึงวางใจที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ของเขาในการแข่งขัน เพราะส่วนใหญ่ผมจะมีปัญหาเรื่องรับรสชาดไม่ค่อยได้มากกว่าเรื่องอื่น ๆ แต่นั่นเป็นการตัดสินใจที่ผิดอีกเช่นกัน เป็นกฏเหล็กที่สำคัญของนักกีฬาระดับไอรอนแมน แต่เป็นสิ่งที่ผมพยายามจะหาทางออกที่ลงตัว กฏของไอรอนแมนเขาว่าไว้ว่าให้กินอาหารที่ซ้อม และซ้อมกับอาหารที่จะกิน นั่นรวมไปถึงของเหลวด้วย แต่จากปริมาณแกตเตอเรตที่เป็นเกลือแร่ที่ผมมีปัญหาน้อยที่สุด รวมไปถึงการซ้อมพร้อม ๆ กับการกินเจลเป็นระยะเวลานับสิบ ๆ ปีนั้น ไม่เป็นสิ่งที่น่าพิสมัยมากนัก ผมจึงพยายามหาทางออกที่ง่ายที่สุด ด้วยการกินอาหารหลากหลาย กินอะไรที่มีให้กิน แล้วค่อย ๆ รับรู้เรียนรู้กันไป มีอาหารบางอย่างควรต้องระวัง เช่น ผมกินกล้วยเกิน 8-9 ลูกจะเริ่มย่อยไม่ไหว หรือ การไม่ใช้แกตเตอเรด หรือเกลือแร่ในรูปแบบอื่น ๆ เลย เป็นอันตราย เกลือแร่จากอาหารนั้นไม่เพียงพอ อาการเคี้ยวบางครั้งช่วยให้การย่อย หรือการกินง่ายขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นประสบการณ์ที่สะสมเรื่อยมาจากการทดลองจริง ๆ ด้วยตัวผมเอง ถึงกระนั้นก็ตามความประมาทที่จะใช้เครื่องตื่ม Isotonic ที่ผมไม่เคยใช้มาก่อนเลยเป็นเครื่องดื่มพื้นฐานของการแข่งขัน เป็นสิ่งที่ไม่ควรเลยจริง ๆ รสส้ม กับท้องว่าง ๆ นี่ก็เป็นอีกปัญหาที่ไม่น่าเลยที่จะมองข้ามไป

15086217_1378129848894494_417475952_n

ผมกินด้วยตารางเช่นนี้คือ เจลทุก ๆ 20 กม. และจิบ isotonic ทุก ๆ 15 นาที ไปได้จนประมาณระยะ 120 km ผมก็เริ่มมีอาการปวดท้อง คล้าย ๆ จะเริ่มเรอ ย่อยไม่ค่อยดี แต่ผมยังไม่ได้กินอะไรที่ต้องย่อยมากนัก นั่นแสดงว่า sugar concentration ในกระเพาะของผมมันไม่ค่อยสมดุลย์นัก ปัญหาหลัก ๆ ก็มาจากสัดส่วนของอาหารที่ผมใส่ลงไปในระบบ ผมจึงค่อย ๆ หยุด isotonic แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าแทน แต่อาหารยังไม่หายดี ผมเริ่มกินอะไรไม่ค่อยได้ ก็คิดว่าจะรอจนกระทั่งรู้สึกดีขึ้นสักนิด แล้วค่อยใส่เข้าไปใหม่ แต่นั่นก็เป็นอีกความผิดพลาดหนึ่ง ความเร็วของค่อย ๆ ตกลงเรื่อย ๆ จนในที่สุด HR เหลืออยู่แค่ 140 กว่า ๆ แต่ขากดไม่ค่อยลงทำความเร็วให้ได้ 22 ยังไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นมันเป็นอาหารของการขาดพลังงานอย่างชัดเจน แต่ผมยังกินอะไรไม่ลง มันอยากจะออกมาเสียมากกว่า แต่ยังดีที่โชคยังช่วย มีฝนตกลงมาห่าใหญ่ ใหญ่มาก ในช่วงระยะประมาณ 150 km หนักแทบมองไม่เห็นทาง ผมเริ่มหนาวเย็นและเหนื่อย ผมค่อย ๆ รูดซิปขึ้นร่างกายอบอุ่นขึ้นเล็กน้อย ผมชอบปั่นท่ามกลางสายฝน แต่เวลานั้น ผมมีความรู้สึกว่าถ้าเป็นเช่นนี้ต่อไปผมไม่ควรที่จะออกวิ่งต่อ เพราะความเหนื่อยอ่อนจะทำให้ผมรักษาความเร็วไม่ได้ และท้ายที่สุดร่างกายผมจะหนาวสะท้านจนป่วยในที่สุด ในใจตอนนั้นตัดสินใจแล้วว่าผมคงต้อง DNF อย่างแน่นอน เมื่อความเสี่ยงเริ่มค่อย ๆ กองสูงขึ้นมาทุกที แต่หลังจากรูดซิปขึ้นมาตัวอุ่นขึ้น ฝนที่กระหน่ำลงมาทำให้ผมรู้สึกดีขึ้นมาอย่างประหลาด คว้าเจลมาบีบเข้าไปหนึ่งซอง แล้วตามด้วยอีกซองในไม่กี่นาทีถัดมา พลังงานเหมือนเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย ผมจึงเร่งความเร็วเพื่อเข้า T2 แต่ยังเต็มไปด้วยความสับสนปนความไม่มั่นใจ DNF ยังคงวนอยู่ในใจ แต่พบว่าเจอกับคนไทยหลาย ๆ คนในห้อง เชียร์ ๆ กันไป เวลาของผมเหลืออีก 7.30 ชม สำหรับการวิ่ง ถ้าไม่เกิดเหตุการณ์อะไรเลวร้ายมากนัก คงไม่ต้อง DNF ผมคิดเช่นนั้นเลยลุยต่อไป และจะพยายามกินอะไรเท่าที่กินได้

ผมออกวิ่งมาพบกับลูก ๆ และภรรยาของผม ก็เลยเล่าเหตุการณ์ให้ฟังเล็กน้อย ภรรยาเริ่มเข้าใจปัญหา เพราะผมมีปัญหาเรื่องการกินเป็นหลักในทุกครั้งที่ต้อง DNF ผมเลือกที่จะเดินกินแตงโม สลับกับโค้กทุก ๆ สองกิโลเมตร ในใจคิดเช่นนั้น ตอนเริ่มวิ่งรู้สึกค่อนข้างดี กล้ามเนื้อไม่ตึง นั่นหมายถึงผมไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหนักเกินเหตุตอนปั่น นั่นก็เข้าใจได้เพราะไม่มีพลังงานให้ใช้กล้ามเนื้อนั่นเอง ผมวางแผนจะวิ่งไปเรื่อย ๆ แล้วเดินทุกๆ 2 km หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ จนเหลือ วิ่ง 800 เมตรแล้วเดิน 200 เมตร พลังงานจาก แตงโม และโค้ก เริ่มเติมไม่พอ แต่ในขณะเดียวกัน ผมค่อย ๆ คลื่นไส้มากขึ้นเรื่อย ๆ ผมไม่แน่ใจว่าขาดโซเดียมหรือไม่ แต่ผมไม่กล้าเติมด้วย Isotonic อาหารที่ให้ก็มีแค่ แตงโม กล้วย และเจล แตงโมผมกินได้ แต่พลังงานไม่ค่อยพอ กล้วยกินแทบไม่ได้ เจลนี่ไม่กล้าแตะเลย ผมก็ลากสภาพร่างกายแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนระยะประมาณ 25 กม. คนไทยแทบทุกคนแซงผมไปหมดแล้วในระยะนี้ เหลือเพียงตุ๊เพื่อนของผมคนเดียว ส่วนหมอนกแซงผมตั้งแต่ระยะ 14 km แล้ว ท้ายที่สุดมาเจอกับกองเชียร์คนไทย และกองเชียร์เบอร์หนึ่งอย่างซี ท่าทางซีจะเห็นท่าไม่ค่อยดีจึงเรียกให้นั่งพักเพื่อเติมน้ำตาล ได้ลูกอมมาลูกนึงนั่งอมแบบพะอีดพะอมมาก และได้ M&M มาถุงนึงที่ตอนนี้ยังไม่กล้ากินเลย สรุปนั่งพักแป๊บนึง แล้วซีก็ตัดสินใจเดินเป็นเพื่อน ตอนนั้น เริ่มเดิน 500 วิ่ง 500 แล้ว แต่พอซีมาด้วยก็บ่น ๆ ว่าผมเดินที่ความเร็วช้ามาก วิ่งก็ช้าเมื่อเทียบกับความเร็วตอนเดิน ซึจึงตัดสินใจให้ผมเดินเร็ว ๆ โดยจะคอย pace ให้ที่ประมาณ pace 11 ซึ่งจะทำให้ผมเข้าเส้นใจทันเวลาพอดี ผมยังกินอะไรเป็นเรื่องเป็นราวไม่ได้สักที ซีโทรหาภรรยาผมเล็กน้อยเมื่อเจอกับผมในตอนแรก หลังจากนั้นคาดว่ามีการคุยกันผ่านสื่อออนไลน์ อย่างสม่ำเสมอ เพราะผมได้ยินเสียงตลอดเวลา แล้วซีก็เขียนตอบ ในท้ายที่สุด ผมรู้สึกว่ามันทรมานมากเกินไปกับความพะอีดพะอม ความมึนงง ความซวนเซของตัวผมเอง และเลือกที่จะ DNF ตัวเองในที่สุดที่ระยะ 30 km ที่มีซีเดินมาเป็นเพื่อนร่วม 5-6 km ซึ่งมาทราบในภายหลังว่าภรรยาอยากให้ผมหยุด ในขณะที่ซีเริ่มมองว่าผมเดินเซค่อนข้างมาก และอยากให้หยุดเช่นกัน แต่ต้องการให้ผมพูดออกมาจากปากของผมเอง

This slideshow requires JavaScript.

ในฐานะของคนที่เล่นกีฬาโหด ด้วยสภาพของผู้ป่วยโรคตับที่มี ภรรยาเป็นแม่บ้าน พร้อมกับลูกตัวเล็ก ๆ สามคน ในครอบครัวที่ผ่านประสบการณ์เสียลูกไปแล้วหนึ่งคนนั้น ผมไม่ใช่ตัวคนเดียวที่จะสามารถตัดสินใจได้อย่างอิสระ ความเสี่ยงที่ยอมรับได้สำหรับผมนั้นต้องได้รับการยอมรับ ได้รับการเข้าใจจากภรรยาอีกด้วย ไม่เช่นนั้น การใช้ชีวิตแบบนี้จะไม่ส่งผลดีต่อครอบครัวเลย ผมจึงต้องมั่นใจว่าภรรยาเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับผม ความเสี่ยงมีมากแค่ไหน และต้องมั่นใจว่าผมเข้าใจตัวเองดี พร้อมกันนั้นผมจะไม่เสี่ยงมากเกินความจำเป็น นี่คือกฏของนักกีฬา extreme ที่มีครอบครัวแบบผม สุดท้ายเมื่อผมค่อนข้างคิดว่าผมมาสุดทางสำหรับปีนี้แล้ว ภรรยาเริ่มมีความกังวลมากแล้ว ซีเองก็เริ่มลังเลบ้างแล้ว (สังเกตุจากการถามให้นั่งพักหลายครั้งขึ้น) ผมบอกซีให้บอกภรรยาผม ว่าวันนี้ผมจะพอเพียงแค่นี้ เราหาที่นั่งพักที่ medic หลังจากนั้น ก็ปล่อยให้เป็นไปตามกระบวนการ ผมเองก็เลื่อนลอยเล็กน้อย มีซีคอยดูแล ความทรงจำก็คล้าย ๆ คนเมาที่เพิ่งฟื้นเช่นเคย แต่ต่างกันกับที่เกิดที่โป่งแยง ที่ค่อนข้างจะเป็นอาการ Hyponat ซึ่งอาการกลับมาดีขึ้นแทบจะทันที่ทีเติมมาม่าเค็ม ๆ เต็มไปด้วยเกลือแร่ แต่สำหรับรอบนี้ผมยังไม่เคยประสบจริง ๆ แต่โดยทั่ว ๆ ไปน่าจะเป็นเพียงการขาดน้ำตาล ที่ทำให้ขาดพลังงาน แต่อาจจะร่วมกับอาการ GI distress ที่เป็นมาตั้งแต่เที่ยง ทำให้อาจจะสับสนเล็กน้อยว่าเกิดอะไรขึ้น ผมกลับมาห้องไม่รู้สึกว่า dehydrate มากนัก เพราะเคยเป็นมากกว่านี้ ในช่วงสุดท้ายของการปั่น กรุงเทพ หาดใหญ่ ที่เหลือปั่นอยู่คนสุดท้าย แต่ไม่มีอาการอื่นร่วมในลักษณะนี้ สุดท้ายคงน่าจะเป็นแค่น้ำตาล ที่เหมือนว่าร่างกายของผมในระยะหนึ่งที่ขาดน้ำตาลนั้นจะไม่สามารถเติมกลับมาได้ทันทีจนทำให้ร่างกายทำงานได้เหมือนเดิม ก็นับว่าโชคดีที่มีซีคอยเดินข้าง ๆ ไม่เช่นนั้น 5 กม. สุดท้ายของผมคงยาวนานกว่านี้อีกมากนัก รอบนี้ผมใช้เวลาพักฟื้นนานกว่าเคย ผมต้องทานข้าวมื้อสุดท้ายของวันประมาณ สองทุ่มของอีกวันถัดมาจึงจะพบว่าร่างกายเริ่มกลับสู่สภาพปกติอีกครั้ง อาจจะเป็นอาการร่วมของโรคตับ ซึ่งผมไม่ค่อยแน่ใจ และอาจจะไม่มีวันได้เข้าใจ

15027484_1159108114138743_3159324946003359463_n

สุดท้าย ผมมาแข่ง Ironman Langkawi 3 ครั้ง ผ่านเพียงครั้งเดียว สุดท้ายสนามนี้เป็นความทรงจำดี ๆ ของผม ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องใด ๆ กับการจบหรือไม่จบ ผมมาลองเป็นครั้งแรกที่นี่ ผมได้แข่งเพื่อระดมทุนครั้งแรกกับรายการนี้ ผมดีใจที่สุดที่หมอนก จากที่ไม่กล้าว่ายน้ำ มาลงครั้งแรกที่นี่กับผม ผมดีใจที่สุดที่ตุ๊ที่มีว่ายน้ำเป็นอุปสรรค จากที่เขาไม่เคยมองอะไรเป็นอุปสรรค มาก้าวข้ามมันกับผมที่นี่ สนามนี้ยังคงเป็นความทรงจำดี ๆ ไม่ใช่หมู แต่ผมยังเชื่อว่าคนที่ตั้งใจจริง ๆ จะทำได้กันทุก ๆ คน ลังกาวีในสามปีที่ผ่านมานี้สอนผมหลาย ๆ อย่าง ให้ผมหลาย ๆ อย่าง ผมเรียนรู้การก้าวข้ามจุดที่ไกลโคลเจนไม่เพียงพอ ถึงสองครั้งสองครา ในครั้งแรกจากอาการร่วมของการใช้ยาอินเตอฟูรอน ในครั้งที่สองเกิดจากการเผาหัวตั้งแต่เริ่มต้นเหตุจากความอ่อนซ้อมอย่างหนัก และลังกาวียังสอนผมถึงการเดินทางสู่ไอรอนแมน ที่นำมาสู่ความสำเร็จบนสนาม Challenge Roth ในเวลาต่อมา สนามนี้ยังคงเป็นความทรงจำที่ลูก ๆ ทุกคนของผมพบสัมผัสแรกของการแข่งขัน เป็นสนามที่เพื่อนร่วมทีมทั้งสองคนของผม ได้ก้าวข้ามอุปสรรคของการว่ายน้ำสู่ความเป็นไอรอนแมน ผมเองไม่มั่นใจว่าเพื่อนทั้งสองมีเป้าหมายใด กับคำว่าไอรอนแมน ที่จริง ๆ แล้วพวกเขาก้าวผ่านความท้าทายยากยิ่งกว่าไปแล้ว ถ้านี่เป็นเพียง bucket list ของพวกเขา นี่อาจจะเป็นครั้งสุดท้ายในสนามไอรอนแมนที่เราสามคนจะได้แข่งร่วมกัน แม้ว่าผมจะไม่ได้มีโอกาสไปร่วมยินดีกับพวกเขาในวันนั้น ผมก็ขอแสดงความยินดีกับพวกเขาในตอนนี้

15049541_1521040467913033_1176135719_n

สำหรับผมเอง ลังกาวี ได้เปิดประตูของผมกับครอบครัว ผมเริ่มมองเห็นแล้ว ใคร ๆ ก็เป็นไอรอนแมนได้จริง แต่ฐานความฟิตของร่างกายต้องรักษาไว้ระดับหนึ่ง ระดับที่สามารถยืนความเร็ว 23-24 km/hr ที่โซนสองได้ สามารถว่ายน้ำ 3.8 km ในเวลาประมาณ 2 ชม. ได้ และวิ่ง ๆ เดิน ๆ ภายใน 7 ชม. ได้สำหรับระยะมาราธอนที่เหลือ สิ่งที่สำคัญกว่าคือ โซนสองโซนสาม ไม่มากไปกว่านั้น ไม่เหนื่อยจนกินไม่ได้ เพราะท้ายที่สุด การเติมพลังงาน การรักษาสมดุลย์ของเกลือแร่จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด และสุดท้ายผมพอที่จะรู้แล้วว่า ผมและครอบครัวจะเดินทางไปสู่ Legacy Program แบบมีความสุขร่วมกันทั้งครอบครัวได้อย่างไร

Ironman is not for selected few but only few possess Ironwill.

Heart Zone Training Essential


ผมเริ่มใช้ HRM ในการฝึกซ้อมมาตั้งแต่ Polar ออกสินค้าสำหรับผู้ใช้ระดับทั่วไปนับเป็นเวลาเกือบ 20 ปีแล้ว แม้ว่าช่วงแรกอุปกรณ์ในการวัด HR ยังไม่ค่อยแม่นยำมากนักและมีปัญหาบ่อยครั้ง จนกระทั่งผมหยุดใช้ไปเมื่อ chest strap ต้องซื้อใหม่ในราคาสูงใกล้เคียงกับนาฬิกา ผมเพิ่งกลับมาใช้ HR อีกครั้งได้ไม่นานนักหลังจากหันไปใช้ระบบ RPE หรือออกกำลังตามความรู้สึก ซึ่งไม่ค่อยดีกับนักกีฬาใจเสาะอย่างผม อะไร ๆ ก็จะเหนื่อยไปซะหมด ผมพบว่าระบบ HRM ใหม่ ๆ แม่นยำ และใช้งานได้สะดวกขึ้นมาก อีกทั้งราคาของอุปกรณ์อยู่ในระดับที่หลาย ๆ คนจับต้องได้ แถมยังไม่ให้เลือกหลากหลายรูปแบบและดีไซน์ ผมจึงคิดว่าการเรียบเรียงหนังสือที่ผมซื้อมาพร้อม ๆ กับนาฬิกา Polar เมื่อ 20 ปีที่แล้วน่าจะมีประโยชน์กับหลาย ๆ คน ผมอ่านกลับไปมาหลายครั้งในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมาเพื่อเตรียมพร้อมกับการออกตารางซ้อมสำหรับไอรอนแมนครั้งแรกของผม เมื่อเวลาเหลือไม่มากนัก (20 สัปดาห์) การซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ผมยังพบว่าหนังสือเล่มนี้ยังค่อนข้างมีข้อมูลที่ทันสมัยใช้งานในระดับพื้นฐานได้ดีเลยทีเดียว ซึ่งส่วนหนึ่งผมได้กล่าวถึงไปบ้างแล้ว ในบทความเกี่ยวกับการใช้ HRM ซึ่งได้พูดถึง Max HR และ Zone ต่าง ๆ คร่าว ๆ เป็นพื้นฐาน

หนังสือเล่มนี้ใช้ชื่อว่า SMART HEART : High Performance Heart Zone Training ซึ่งเขียนโดย Sally Edwards เป็นรูปเล่มแบบเย็บห่วง ซึ่งเป็นหนังสือเล่มแรกของของ Sally ที่เป็นแนวหน้าในเรื่องของการใช้ HRM ในการออกกำลังกาย และเป็นเจ้าของระบบที่เรียกว่า HZT : Heart Zone Training system ในปัจจุบันไม่สามารถหาซื้อได้แล้ว แต่หนังสือที่เกี่ยวกับ HZT และการใช้ HRM อีกกว่า 20 เล่มนั้นยังหาซื้ออ่านกันได้จากอเมซอนครับ ผมพยามยามจะไม่ให้เป็นการลอกหนังสือออกมาเพื่อให้เราไม่ต้องซื้อหนังสือ แต่พยายามสรุปในรูปแบบของการรีวิวร์เพื่อให้มีข้อมูลเพื่อใช้ที่เพียงพอ และค้นหาเพิ่มเติมถ้าต้องการครับ

51YxGSkHojL._SY344_BO1,204,203,200_

Max HR : จุดเริ่มต้นของทุกสิ่ง

เนื่องจาก Heart Zone ที่จะใช้ในการออกกำลังนั้น เป็นร้อยละของ Max HR ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดของการใช้ระบบนี้คือการหา Max HR หนังสือได้กล่าวถึงความไม่เที่ยงตรงของวิธีการคำนวณที่มากับ HRM ทั้งหมดและวิธีง่าย ๆ ทั้งหลายแต่จะเน้นให้มีการหาจากการทดสอบง่าย ๆ มากกว่า รวมไปถึงการกล่าวถึงทฤษฎีต่าง ๆ ที่เกี่ยวของกับ Max HR ซึ่งผมได้เขียนถึงวิธีการหามาแล้วจึงไม่ขอกล่าวถึงอีก สามารถอ่านได้จากบทความก่อนหน้านี้ครับ

ในการออกกำลังกายจะแบ่ง Heart Zone ออกเป็น 5 Zone ซึ่งคำนวณตามร้อยละของ Max HR (MHR) ตามนี้

  1. Healthy Heart Zone : 50-60% MHR
  2. Temperate Zone : 60-70% MHR
  3. Aerobic Zone : 70-80% MHR
  4. Threshold Zone : 80-90% MHR
  5. Redline Zone : 90-100% MHR

เป็นที่สังเกตุครับว่า คำว่าโซนนั้น มีหลาย ๆ อย่างที่ต้องทำความเข้าใจอยู่ไม่น้อย

  1. โซน เป็นเรื่องของตัวบุคคล HR 160 bpm อาจจะอยู่โซน 4 ของบางคนแต่อาจจะเป็นโซน 2 ของบางคน
  2. โซน เป็นคำเรียกของช่วงที่มีความกว้างประมาณหนึ่ง ประกอบไปด้วย พื้น เพดาน และจุดกึ่งกลางของโซน
  3. โซน เป็นการแบ่งสัดส่วนของอัตราการเต้นของหัวใจที่จริง ๆ แล้วเป็นความต่อเนื่อง
  4. โซน จะใช้เวลาเป็นตัววัดปริมาณในการออกกำลัง ไม่ใช่ระยะทาง หรือความเร็ว

Scan 2

จะเห็นว่าเวลาเราคุยกันเรื่องโซนในการออกกำลังกาย หรือ คุยกันถึงการออกกำลังกายทั่ว ๆ ไป โดยใช้ระบบโซนนั้น ความเข้าใจในหัวข้อทั้งสี่เป็นปัจจัยที่สำคัญ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อมีการนัดไปปั่นกันบนทางเขียวกันประมาณ 4 รอบที่โซนสอง นั่นหมายความคร่าว ๆ ว่า ผมเองต้องการออกกำลังกายเบา ๆ Temperate Zone เป็นระยะเวลาประมาณ 3 ชั่วโมงเศษ ๆ เพื่อน ๆ ที่อยุ่ในแกงค์เดียวกันก็จะพอประเมินความหนักเบาของการเชื้อเชิญครั้งนี้ของผมได้ เพราะพอจะรู้ว่าผมปั่นโซนสองเข้ากับความเร็วของเขาที่ประมาณโซนไหน และเจตนาของการซ้อมคืออะไร ใช้เวลาประมาณเท่าไร เป็นต้น

เมื่อเรามองการแบ่งโซนออกเป็น 5 โซนข้างต้นจะเห็นชัดว่า โซน 1-2 จะเป็นกลุ่มที่เรียกว่า Healthy Zone นั่นคือ ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป นี่คือโซนที่สามารถใช้งานได้ไปตลอดชีวิต ในขณะที่โซน 4-5 เป็นกลุ่มที่เรียกว่า Performance Zone เป็นกลุ่มที่ถูกใช้เพื่อการพัฒนาสมรรถนะของร่างกายให้พัฒนาขึ้นในขึ้นสูงที่สุด โดยที่มีโซนที่ 3 คั่นกลางโดยโซนนี้เรียกว่า Aerobic Zone เป็นโซนที่ถูกแนะนำในการใช้งานมากที่สุดที่จะสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและระบบสูบฉีดเลือด จริง ๆ แล้วโซนนี้ถูกทำให้โด่งดังมากว่าสี่สิบปีที่แล้วตามกระแสการเต้นแอโรบิกนั่นเอง ผมจะขอกล่าวถึง 3 โซนสำคัญคือ โซน 2-4 ที่จะใช้ในการฝึกซ้อมกีฬาในระดับมือสมัครเล่นเพื่อสร้างความเข้าใจและการเลือกใช้งานให้เหมาะกับเป้าหมาย เริ่มต้นด้วย

10153797_10203525092745705_3508652785004196214_n

โซน 2 : Temperate Zone 60-70% MHR

โซนนี้ถูกใช้เรียกเป็นโซนมหัศจรรย์ ที่มีสองกลุ่มที่ได้ประโยชน์อย่างมากจากโซนนี้ คือ กลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับสัดส่วนของร่างกาย และกลุ่มนักกีฬาระยะอัลตรา (ออกกำลังกายเกิน 3 ชั่วโมง) เนื่องจากในการออกกำลังกายในโซนนี้ร่างกายจะใช้พลังงานในอัตราส่วน 10% แป้ง 85% ไขมัน และ 5% โปรตีน ซึ่งจะเป็นว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นสัดส่วนที่สูง และจริง ๆ แล้วเป็นสัดส่วนที่สูงที่สุด ซึ่งแม้ว่าในโซนที่ 3-4 จะต้องใช้พลังงานโดยรวมสูงกว่า แต่การออกกำลังกายในโซน 2 เป็นระยะเวลานาน ๆ จะทำให้สัดส่วนของการใช้ไขมัน ไม่ว่าจะเป็นจากอาหารที่เพิ่งทานเข้าไปหรือจากร่างกายในกล้ามเนื้อ ในกระแสเลือดมีปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งส่งผลให้ลดการสะสมหรือลดปริมาณไขมันโดยรวม แม้ว่าจะมีการกินอาหารทดแทนเข้าไปในปริมาณเท่าเดิมก็ตาม (แบบไม่ได้ชดเชยไขมัน) ก็จะส่งผลให้ร้อยละไขมันในร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง เนื่องจากมีการใช้ไขมันมากกว่าการกินเข้าไป กิจกรรมนี้ให้ผลดีสองเด้ง เพราะเมื่อปริมาณสัดส่วนไขมันน้อยลงที่น้ำหนักตัวเท่าเดิมนั่นหมายความว่ามีสัดส่วนของ lean mass สูงขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานที่สูงกว่าแม้ว่าจะนั่งเฉย ๆ นั่นเป็นสาเหตุที่หลาย ๆ คนเห็นว่านักกีฬากินมหาศาลอย่างไรก็ไม่ยอมอ้วน สำหรับนักกีฬาอัลตราการฝึกซ้อมในโซนสองมีความสำคัญเป็นอย่างมากในการฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นส่วนสำคัญของพลังงานสะสม เนื่องจากไขมันมีพลังงานมากกว่าอย่างอื่นถึง 2 เท่า ร่างกายจึงพยายามสะสมเก็บไว้ใช้มากกว่าจะนำเอามาใช้ในทันที อย่างไรก็ตามในการออกกำลังกายในโซนที่สองนั้น ช่วยให้มีการใช้งานไขมันได้มากกว่าโซนอื่น ๆ มาจากสามเหตุผลคือ

  • ขั้นแรก fat mobilization เมื่อมีการใช้พลังงานไขมันที่ถูกเก็บในเซลในรูปของไตรกลีเซอไรด์จะถูกเอนไซน์ย่อยออกมาเป็นรูปของกรดไขมันเพื่อให้ออกมาจากเซลเข้าสู่กระแสเลือดไปใช้งานได้ ถ้าหากมีการออกกำลังในโซน 3-4 การเกิดกรดแลกติกจะทำให้การทำงานของเอนไซน์ถูกยับยั้ง ไขมันจะไม่ถูกเคลื่อนออกมาจากเซลเพื่อมาใช้งาน
  • ขั้นที่สอง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนในบริเวณที่มีเซลไขมันจะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ ถ้าหากออกกำลังกายหนักขึ้น เพื่อนำเลือดไปเลี้ยงส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อมากขึ้น ในขณะที่โซนสองเลือดจะยังสามารถเข้าไปเลี้ยงส่วนที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อชั้นที่มีไขมันได้มากขึ้นซึ่งส่งผลให้ fat mobilization จากขั้นแรกนั้นถูกนำเข้ากระแสเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ
  • ขั้นที่สาม เลือดที่ไปขนกรดไขมันปริมาณมากเพียงพอมาจากเซลไขมันทั้งหลายเมื่อท้ายสุดถูกนำไปใช้งานที่เซลกล้ามเนื้อ mitrocondria ที่เป็นโรงงานผลิตพลังงานจะสามารถนำกรดไขมันเหล่านี้ไปใช้ได้ต้องอยู่ในสภาวะที่มีออกซิเจน ซึ่งถ้าร่างกายออกกำลังเลยไปโซนที่ 4 จะทำให้ในที่สุดแล้วก็ไม่สามารถเปลี่ยนกรดไขมันเหล่านี้เป็นพลังงานได้อยู่ดี และต้องเปลี่ยนไปใช้แป้งทดแทน

Scan

เมื่อเราฝึกซ้อมในโซนสองเป็นระยะเวลานาน ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายในสามขั้นตอนนี้จะดีขึ้นเรื่อย ๆ ระบบ fat mobilization ของเราจะดี ร่างกายสามารถหันมาใช้งานไขมันได้เก่งขึ้น ๆ เรื่อย ๆ และมันจะสำคัญกับนักกีฬาอัลตรา เพราะปริมาณพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ที่หลาย ๆ คนคุ้นเคยกับกิจกรรมที่เราชอบทำกันก่อนการแข่งขันนั่นคือการโหลดคาโบร์ คือการนำเข้าแป้งเข้าไปสะสมที่กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคลเจนนั่นเอง โดยประมาณแล้วความสามารถในการสะสมไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อจะมีให้ใช้ได้เพียงประมาณ 3 ชั่วโมงเท่านั้นเอง ซึ่งทำให้นักวิ่งมาราธอนมือสมัครเล่นทั้งหลายเริ่มต้องมีการกินอาหารเพิ่มเติมในการแข่งขัน แน่นอนว่าการซ้อมเพื่อเพิ่มปริมาณการเก็บสะสมนั้นก็เป็นสิ่งจำเป็น โดยคนทั่ว ๆ ไปอาจจะสะสมไว้ใช้ได้แค่ประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง การซ้อม LSD เพื่อใช้งานไกลโคลเจนให้หมด แล้วกินชดเชยเข้าไปใหม่ทำให้ร่างกายสะสมเพิ่มขึ้นก็เป็นวิธีการหลัก ๆ ที่นักกีฬาคนอึดใช้กันเสมอมา อย่างไรก็ตาม สามชั่วโมงกว่า ๆ ถือว่าเข้าใกล้ลิมิตของการสะสมของเราแล้ว เมื่อการไกลโคลเจนค่อย ๆ หมดไปเรื่อย ๆ สัดส่วนของการใช้ไขมันเป็นพลังงานจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปมากขึ้น และถ้าระบบ fat mobilization ไม่มีประสิทธิภาพก็จะเกิดการขาดพลังงานได้ อาการคือเครื่องของคุณจะอืดลงเรื่อย ๆ ตามความสามารถในการ mobilize fat  ของคุณ ถ้าระบบส่วนนี้ของคุณดีขึ้น ไกลโคลเจนของคุณก็จะหมดช้าลง โอกาสที่คุณจะเติมพลังงานในรูปแบบอื่น ๆ ระหว่างทาง เข้าสู่กระแสเลือดก็มีมากขึ้น นั่นคือหลังจากที่ไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อหมด ทุกอย่างที่คุณใช้จะอยู่ในเลือดในรูปของ แป้ง/น้ำตาลในเลือด กรดไขมันในเลือด เท่านั้น ในบทความยุคใหม่ ๆ ที่เกี่ยวข้องการการใช้พลังงานจากไขมันล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่พูดมาตรงนี้เท่านั้นครับ เพียงแต่ว่านักกีฬาอัลตราเพิ่งเข้าใจวิธีการใช้ประโยชน์มันเท่านั้นเอง

โซน 3 : Aerobic Zone 70-80% MHR

โซนนี้เป็นโซนที่ถือว่าสำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย เป็นจุดที่อะไร ๆ ก็เกิดการเปลี่ยนแปลง เป็นจุดที่แบ่งระหว่างเพื่อสุขภาพกับเพื่อชีวิตที่ดีกว่า ในโซนนี้โดยมากเขาจะแนะนำให้ใช้สิ่งที่เรียกว่า talk test ในการควบคุม เพราะที่ระดับนี้ยังควรที่จะอยุ่ในระดับที่เรายังเรียกว่า สบาย ๆ สามารถคุยกับเพื่อน ๆ ร่วมแกงค์ได้ เริ่มออกเหงื่อ และทุก ๆ อย่างกำลังดี ไม่ปวด ไม่ร้อน คุณจะรู้สึกดีหลังจากออกกำลังกายที่จุดนี้ อาบน้ำเย็น ๆ เป็นที่ที่เราควรจะรุ้จักมันเป็นอย่างดี ในขณะเดียวกันสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการแข่งขัน ที่โซนนี้ยังเป็นโซนที่เราจะสร้างพื้นฐานที่มั่นคง หรือศัพย์ทางการซ้อมเราเรียกมันว่า base ซึ่งนักกีฬาจะสะสมเวลาการซ้อมในโซนนี้เป็นส่วนมาก เพราะที่โซนนี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่กำลังพอเหมาะ เกิดความเสี่ยงที่จะ overtrain ได้ไม่มาก และถ้าซ้อมเป็นเวลานานเพียงพอก็สามารถทำให้ล้าจนก่อให้เกิดผลที่ดีต่อระบบทั้งหมด รวมไปถึงระบบ cardio ทั้งหลายที่ดูเหมือนจะได้รับผลประโยชน์สูงสุดที่โซนนี้ ซึ่งผลดีที่เกิดกับระบบ cardio สามารถเกิดขึ้นได้จากการเพิ่มจำนวนและขนาดของเส้นเลือด ซึ่งส่งผลให้

  • เพิ่มปริมาณเลือดและออกซิเจนเข้าเลี้ยงกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าเลี้ยงเซลไขมัน นำไขมันออกสู่เลือด และนำไปสู่กล้ามเนื้อ
  • เพิ่มขนาดและปริมาณของ mitrocondria
  • ลดความดันโลหิต
  • เพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจ เพิ่มความสามารถในการส่งเลือด
  • ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
  • เพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง พลาสมา และปริมาณเลือด

Scan 1

ขณะเดียวกันก็ยังส่งผลดีต่อระบบหายใจ ที่ส่งผลให้เพิ่ม VO2Max ซึ่งคือปริมาตรออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าไปใช้ได้ โดยรวม ๆ แล้วสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นที่นี่ อย่างไรก็ตามที่โซนนี้ร่างกายใจใช้พลังงานจากไขมันเพียง 35% โปรตีน 5% และแป้งสูงถึง 65% นั่นหมายความว่าแหล่งพลังงานที่คุณมีให้ใช้จะมีจำนวนจำกัด โดยปกติพลังงานจากแป้งที่เก็บไว้เพียงอย่างเดียวจะมีพอใช้ประมาณสองชั่วโมงอย่างไรก็ตามเนื่องจากเราใช้พลังงานจากส่วนอื่นด้วย เราจึงสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าสองชั่วโมงโดยไม่ต้องกินอะไรเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามจากการที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้แป้งมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายในโซนที่สูงขึ้นทำให้จึงต้องมีการกินแป้งหรือน้ำตาลเพิ่มเติมเมื่อมีการออกกำลังกายนานกว่าสองชั่วโมง สำหรับนักกีฬาระดับอัลตรา หรือ มาราธอนขึ้นไป อาจจะคุ้นเคยกับโซนนี้ในอีกชื่อหนึ่งที่เรียกว่า Tempo ที่ที่เราจะใช้เวลากับมันสั้นลงกว่าการซ้อมยาวปกติแล้วเพิ่มความเร็วขึ้นนิด ๆ ในระดับที่กำลังสบาย เช่นปกติปั่นยาว 2.5-3 ชั่วโมงอาจจะทำ tempo ประมาณ 40-60 นาทีเป็นต้น

โซน 4 : Threshold Zone 80-90% MHR

โซนนี้เป็นโซนที่สำคัญของนักกีฬาชั้นนำ ต้องคุ้นเคยเป็นอย่างดี เป็นระดับที่หอบเหนื่อย เป็นระดับที่ก้าวข้ามจากการใช้ระบบออกซิเจนเป็นระบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือที่เราเรียกในทางเทคนิคว่า anaerobic threshold เนื่องจากเมื่อมีการเปลี่ยนจากระบบใช้ออกซิเจนเป็นไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะทำให้เกิดของเสียออกเป็นเป็นกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อและไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งที่จุดนี้หัวใจเราจะเต้นสูงที่สุดเท่าที่เราจะทำได้โดยประมาณ 30-60 นาที หรือ maximum sustainable HR บางครั้งเราจะได้ยินคำว่า Lactate threshold ซึ่งจะวัดปริมาณกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ โดยที่จะตกลงกันว่าประมาณ 4.0 mm/L จะถือว่าเป็นจุด anaerobic threshold แต่โดยทั่วไปแล้วการวัดกรดแลคติคไม่ค่อยมีการกระทำกันในหมู่นักกีฬามือสมัครเล่น การใช้ HR ณ จุดนี้เป็นเกณฑ์จึงถือว่าเป็นแนวปฏิบัติที่ได้รับความนิยม โดยจะเรียกมันว่า anaerobic threshold HR หรือ ATHR บางครั้งผมเรียกมันง่าย ๆ ว่า Lactate threshold สลับกันไปมา โดยค่านี้จะเรียกมันเป็นร้อยละของ Max  HR เช่นกัน สำหรับคนที่ไม่ฟิต ATHR อาจจะต่ำถึง 60% MHR ซึ่งหมายความว่าคนนั้นจะไม่สามารถออกกำลังกายในโซนที่สองได้เลย เนื่องจากร่างกายยังไม่สามารถรับไหว

10286807_849262968424123_1203775380579486885_o

ในขณะที่โซนอื่น ๆ มีค่าโดยประมาณกำหนดไว้ให้แต่โซนนี้ถูกกำหนดด้วยข้อจำกัดของร่างกาย ซึ่งเราจำเป็นต้องทดสอบเพื่อที่จะรู้ ถ้าหากต้องการรับรู้ถึงความฟิตของร่างกายในปัจจุบัน การฝึกซ้อมอินเทอวัล การลงคอร์สทั้งหลาย ๆ ที่เราทำกันเราจะฝึกกันที่โซนนี้ และมีเป้าหมายเพื่อเพิ่ม ATHR หรือ maximum sustainable HR นั่นเอง ในการทดสอบนั้นอาจจะทำง่าย ๆ ด้วยการทำ 30 mins TT ด้วยการวอร์มอัป (วิ่ง 15 นาที หรือปั่น 30 นาที) หลังจากนั้นก็ออกกำลังสุดแรงเกิดที่จะคงความเร็วคงที่ที่สุดในระยะเวลา 30 นาที นำค่าเฉลี่ยของ HR ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายมาใช้เป็น ATHR ได้ ในกรณีของผมนั้น ATHR จะมีค่าประมาณ 83% ของ MHR ซึ่งนั่นเป็ฯข้อจำกัดของผม เป็นความฟิต ณ เวลานี้ของผม และจากจุดนี้เอง ผมจึงต้องปรับโซน 2-3-4 ให้มีความเหมาะสม ไม่ใช่หลับหูหลับตาให้โซน 3 มีค่าสูงถึง 80% แล้วไม่เหลือพื้นที่ให้โซน 4 เลย ในการฝึกซ้อมเราจึงควรที่จะมีการทดสอบ threshold อย่างสม่ำเสมอ ผมทำการทดสอบประมาณเดือนละครั้ง แต่การเปลี่ยนแปลงนั้นจะไม่ค่อยได้เห็นเท่าไรนัก เพราะผมจะติดแนวอ่อนซ้อม

จากข้อมูลทั้งหมดนี้น่าจะเพียงพอในการทำความเข้าใจระบบ Heart Zone Training system ได้เป็นอย่างดี รู้จักโซน 2-4 ที่เป็นโซนสำคัญ ๆ สามารถหาตำแหน่งที่แท้จริงของโซนที่ 4 และสามารถแบ่งช่วงที่เหลือให้โซนอื่น ๆ ไปได้บ้าง ถ้าโชคดีโซน 4 ไม่ต่ำจนกินโซน 3 ไปเสียหมดครับ