เนื่องจากปัญหาเรื่องโรคตับและระบบพลังงานที่ผมต้องเผชิญ ในช่วงที่ผ่านมาผมจึงได้ศึกษาและทดลองหลากหลายรูปแบบเพื่อที่จะเข้าใจเรื่องราวของระบบพลังงาน และเพื่อเป็นของฝากให้กับเพื่อน ๆ ที่เริ่มก้าวเข้ามาในโลกของกีฬาคนอึดและเพื่อน ๆ ที่เตรียมพร้อมในการไปพิชิตสุดยอดรายการคนอึดอย่าง Paris-Bret-Paris 1200 km ภายใน 90 ชั่วโมงในเดือนสิงหาคมที่จะถึงนี้ ผมจึงคิดว่าน่าจะเขียนรวม ๆ ความรู้และความเข้าใจอย่างย่อ ๆ เอาไว้ในตอนนี้
สารอาหารที่สำคัญของนักกีฬามีหลายชนิด ตั้งแต่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ โปรตีน วิตามิน และน้ำ แต่ละอย่างมีหน้าที่แตกต่างกันไป และเสริมกันเพื่อให้ทุกอย่างทำหน้าที่ของมันได้อย่างเต็มที่ การขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งจะทำให้ระบบการทำงานเป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ถ้าเราได้อ่านบทความเกี่ยวกับอาหารหลาย ๆ แหล่งจะพบว่า แทบทุกแหล่งจะเน้นความสำคัญของน้ำมาเป็นอันดับแรก ทั้งนี้เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซล กล้ามเนื้อ และเลือด มีหน้าที่นำพาสารอาหารต่าง ๆ ไปสู่เซล รวมไปถึงออกซิเจน เป็นส่วนประกอบสำคัญในกิจกรรมภายในเซล มีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร ใช้ในการระบายความร้อนของร่างกาย เป็นต้น ผมได้เขียนบทความเกี่ยวกับน้ำไว้ก่อนหน้านี้แล้วจึงจะไม่มาเขียนซ้ำในบทความนี้ (กดเพื่ออ่าน) ในขณะเดียวกัน สารอาหารประเภท เกลือแร่ วิตามิน แม้กระทั่งโปรตีน แม้จะเป็นส่วนประกอบสำคัญแต่ถือว่าเป็นส่วนประกอบทางอ้อมของการใช้งานในระหว่างการซ้อม หรือ การแข่งขัน (คือพกไปกินตอนแข่งไม่ค่อยมีประโยชน์) ผมจะไม่ขอกล่าวถึง ในบทความนี้ผมต้องการเน้น กระบวนการให้พลังงาน และหน้าที่และการทำงานของ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน เป็นหลักเพื่อความเข้าใจในการเตรียมพร้อมสำหรับการเติมพลังงานในกีฬาคนอึด
ก่อนอื่นมาทำความรู้จักสารอาหารทั้งสองอย่างที่เราพูดถึงกันก่อนนั่นคือ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่เราสนใจในแง่ของการให้พลังงานอาจจะคุ้นเคยกันสมัยเรียนตอนเด็ก ๆ ก็คือ แป้งและน้ำตาล โดยทั่ว ๆ ไปแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เราคุ้นเคยก็คือ อาหารประเภทแป้งเช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า ถั่ว มัน และผลไม้ต่าง ๆ ในรูปแบบของน้ำตาลประเภทต่าง ๆ ซึ่งอาหารประเภทต่าง ๆ ที่เราจะรับเข้าไปนั้นก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันออกไป รวมไปถึงผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือดแตกต่างกันออกไป รายละเอียดเหล่านี้ก็ซับซ้อนพอดู ในขณะเดียวกันไขมันที่ดูเหมือนกับเป็นตัวร้ายในเมนูอาหารทุกรูปแบบ แต่สำหรับนักกีฬาคนอึดแล้วไขมัน และกระบวนการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานนั้นถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่สุดของระบบพลังงานเลยทีเดียว
ในถังนำ้มันของคนเรานั้น เราสามารถเก็บสะสมพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ในสามรูปแบบคือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นจะถูกเก็บในรูปแบบน้ำตาลในเลือด ไกลโคเจนในตับ และไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อ ส่วนไขมันก็จะถูกเก็บในเลือดในรูปแบบกรดไขมัน ในซีรั่มในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ ในกล้ามเนื้อในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ และสุดท้ายตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เราเห็นเป็นไขมันที่หลาย ๆ คนอยากลดในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์เช่นกัน จากตารางเราจะเห็นว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ได้นั้นมีจำนวนที่จำกัดและน้อยกว่าปริมาณไขมันเป็นอย่างมาก ดังนั้นการฝึกซ้อมและกลไกการใช้งานไขมันจึงเป็นกุญแจสำคัญของนักกีฬาคนอึด
แม้ว่าเราจะมองว่าเราใช้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นแหล่งพลังงาน หรือ เป็นรูปแบบหลักที่ร่างกายใช้ในการสะสมพลังงาน แต่ในความเป็นจริงแล้วมีสารเคมีเพียงชนิดเดียวที่กล้ามเนื้อต้องใช้เพื่อที่จะทำงานนั่นก็คือ adenosine triphosphate (ATP) ร่างกายจะต้องเปลี่ยนทุก ๆ อย่างที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ด้วยวิธีการต่าง ๆ กันเพื่อให้กลายเป็น ATP ให้กล้ามเนื้อไปใช้งาน ในขณะที่สมองมีแหล่งพลังงานที่เดียวคือ น้ำตาลในเลือด ดังนั้นร่างกายจึงมีหน้าที่หลาย ๆ อย่างเพื่อสร้างสมดุลย์ของระบบพลังงานให้กับชิ้นส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่ว่าจะเป็นสมอง หรือ กล้ามเนื้อ ปกติแล้วปริมาณน้ำตาลในเลือดและไกลโคลเจนในตับนั้นจะมีเพียงพอสำหรับการใช้งาน ในสภาวะไม่ออกกำลังกายเพียง 3-5 ชม. ก่อนที่จะเกิดอาการที่เราเรียกกันว่าหิว อาจจะมีปวดหัว ตาลายเข้าร่วม นั่นคือ อาการของการขาดน้ำตาล ในขณะเดียวกันปริมาณไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อที่มีประมาณ 1200-1800 kCal นั้น เมื่อรวม ๆ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีในร่างกาย ก็จะสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ประมาณ 4-5 ชม. ก่อนที่นำ้มันในถังจะหมด อาการของการขาดน้ำตาลขณะออกกำลังกาย ก็อาจจะมึนหัว สมาธิหลุด ความเร็วตก หรือ อาจจะจำเป็นต้องหยุด รวม ๆ แล้วเป็นอาการที่เราเรียกกันว่า “ชนกำแพง” และนี่คือสาเหตุว่าทำไมนักวิ่งมาราธอนมือใหม่จะพบกับปีศาจที่ กม. 32-37 กันหลาย ๆ คนโดยไม่ได้นัดหมาย ดังนั้น การเติมอาหารระหว่างการออกกำลังกาย รวมไปถึงการซ้อมเพื่อปรับเปลี่ยนกลไกการใช้แหล่งพลังงานให้เกิดประโยชน์สูงสุด ที่เราพบกันมากในวันที่เรียกว่าวันวิ่งยาว หรือ วัน Long Slow Distance (LSD) จึงเป็นกุญแจสำคัญอีกดอกในการไขประตูสู่ระยะคนอึดที่สำคัญ
เส้นทางหรือ Pathway ในการเปลี่ยนแหล่งพลังงานให้เป็น ATP นั้นมี 4 เส้นทาง แบ่งเป็น 2 ระบบใหญ่ ได้แก่ระบบ Anaerobic และ Aerobic ในระบบ Anaerobic นั้นจะเกิดได้สองเส้นทางคือ ATP-CP ระบบนี้มีน้อยมาก ใช้ระเบิดพลังงานแบบสุดแรงเกิด หรือ ประเภทยกน้ำหนัก โดยทั้ง ATP และ CP (Creatine Phosphate) จะใช้ที่มีในกล้ามเนื้อเพียงพอใช้ประมาณ 10 วินาที การฝึกซ้อมแบบอัดสุดแรงเกิดเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ก็เป็นการฝึกระบบนี้ รวมไปถึงการเพิ่มความสามารถในการเก็บ ครีเอทีน ในกล้ามเนื้อ อีกเส้นทางหนึ่ง Anaerobic Glycolysis ระบบนี้จะเริ่มมีการใช้ ไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็น ATP ร่วมกับ ATP-CP ที่มีอยู่ แต่ผ่านกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน และเกิดของเสียเป็นกรดแลคติค จะมีเพียงพอให้ใช้ประมาณ 90-120 วินาที ก่อนที่จะต้องพักเพื่อเติม ATP-CP ในระบบ 3-5 นาที การซ้อม interval หรือ ที่เราเรียกว่าการลงคอร์ทสั้น ๆ ก็เป็นการฝึกซ้อมระบบนี้ เพื่อให้ร่างกายฝึกที่จะอดทนสภาพการเกิดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติคให้เร็วขึ้น ในระบบนี้เป็นการซ้อมหนักที่พาหัวใจเข้าใกล้ Max Hr และ สูงกว่า Threshold
ในขณะที่ในระบบ Aerobic ก็เกิดได้สองเส้นทางเช่นกัน คือ Glycolysis และ Lipolytic คือ ใช้พลังงานจากไกลโคลเจน และไขมัน ตามลำดับ ขณะที่ออกกำลังกายในระดับ โซน 3 Tempo หรือ โซน 4 Sub-Threshold แหล่งพลังงานก็จะมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนมาก เมื่อระดับความเข้มข้นลดลงเป็นโซน 2 ที่เรียกว่า Endurance โซนนั้น แหล่งพลังงานที่มาจากไขมันจะถูกใช้เป็นสัดส่วนมากขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปแบบที่ใช้ได้สะดวกกว่าไขมันจึงถูกใช้ก่อนเมื่อการออกกำลังกายเข้มข้น และเมื่อความเข้มข้นน้อยลงไขมันซึ่งใช้งานได้ยากกว่าจะถูกใช้มากขึ้น เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีจำนวนมาก การฝึกซ้อมในโซน 2 เพื่อให้ร่างกายฝึกที่จะใช้พลังงานจากไขมันให้ได้มาก และเชี่ยวชาญยิ่งขึ้น เพื่อเก็บสะสมไกลโคเจนที่มีปริมาณจำกัด และมีอัตตราการกิน และย่อยเข้าระบบ เพียงพอต่อการใช้งาน จึงเป็นสิ่งสำคัญ ถือเป็นรากฐานของกีฬาคนอึดทุกประเภท โดยการซ้อมในโซน 2 จะเกิดผลสองอย่างคือ ขยายความสามารถในการเก็บไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเพื่อเป็นพลังงานของระบบร่างกาย ในขณะที่โซน 3 เร่งกระบวนการนี้ให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้น และโซน 4 เพิ่มเรื่องราวของกรดแลคติคเข้ามาด้วย
ดังนั้นจึงจะเห็นว่าการซ้อมในโซนต่าง ๆ สำหรับนักกีฬาคนอึดนั้นส่งผลต่อระบบการจ่าย ใช้ เก็บ พลังงานแตกต่างกันไป สำหรับรายละเอียดที่มากขึ้นเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่โซนต่าง ๆ ผมเคยเขียนไว้คร่าว ๆ ก่อนหน้านี้แล้ว (กดเพื่ออ่าน) ในกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำนั้น จะต้องใช้พลังงานแตกต่างกันไปตาม ชนิดของกีฬา ขนาดของร่างกาย (น้ำหนัก) และความเข้มข้นของการออกกำลัง (ความเร็ว) ดังที่เห็นในตาราง ดังนั้นจึงจำเป็นเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการกินเข้าไปเพื่อชดเชยกับพลังงานที่ถูกใช้ไป การคำนวณโดยละเอียดว่าในกิจกรรมแต่ละอย่างนั้นเราจะใช้พลังงานเท่าไร มีเก็บไว้แล้วเท่าไร เป็นไขมันเท่าไร เป็นคาร์โบไฮเดรตเท่าไร แล้วต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มอีกเท่าไร ค่อยมาคุยกันในบทความหน้าครับ บทความนี้เริ่มยาวและหนักจนเกินไปละ
DR|NATTAPONG 